Schlafstörungen? Hier finden Sie kostenlos Hilfe

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Vorwort

Zur Gliederung:
Dieses Buch beinhaltet Schlaf-Grundlagen, z.B. Wissen über Schlafphasen und Hormone, welche unseren Tages- und Nachtablauf steuern. Damit du den Sinn hinter einigen Punkten wie der Schlafhygiene oder meditationsformen nachvollziehen kannst, empfehle ich dir, diese Kapitel vorher wirklich zu lesen und nicht direkt zu den Methoden zu springen.

Achtung, wichtig:
Hast du schon mal was von dem Buch „Schlank im Schlaf“ gehört? Die Wahrscheinlichkeit ist relativ hoch. Aber kennst du jemanden, der das Buch gelesen hat und am nächsten Tag schlank aufgewacht ist? Nein? Gut, ich auch nicht. Was ich damit sagen will: du wirst nicht besser schlafen nur weil du dir das Buch gekauft hast - und auch nicht unmittelbar nachdem du es gelesen hast.

Verbesserungen wirst du dementsprechend nur spüren können, wenn du die Methoden auch anwendest. Das ganze Geheimnis ist das „tun“. Einige Methoden werden dir komisch vorkommen, weil sie deinen gewohnten Ablauf widersprechen. Einige Methoden werden sich komisch anfühlen, beispielsweise weil man sich selber anspricht und „Anweisungen“ wie „mein rechter Arm entspannt sich“ gibt.

Aber das ist vollkommen ok und auch natürlich. Behalte bitte aber im Hinterkopf: So wie du jetzt versuchst in den Schlaf zu finden, scheint es ja nicht zu klappen. Also warum dann auf den alten Wegen bleiben?

Merke dir: alte Wege öffnen keine neuen Türen.

Inhaltsverzeichnis


Grundlagen des Schlafens

Schlaf spielt eine große Rolle in unserem Leben, wenn auch als „Schatten“, weil wir ihn selber nie bewusst wahrnehmen können. Immerhin verbringen wir etwa ein Drittel unserer Zeit auf Erden im selbigen. Dabei sollte das Einschlafen genauso selbstverständlich sein, wie der morgendliche Sonnenaufgang. Wenn wir ehrlich sind nehmen wir den Sonnenaufgang genauso wie unseren Schlaf als „gegeben“ einfach so hin. Außer - und deshalb bist du wahrscheinlich hier - wenn dieser irgendwann fehlt. Und das ist bei mittlerweile ca. 30% der westlichen Bevölkerung der Fall, bei denen Schlafstörungen festgestellt wurden. Die Dunkelziffer mag jedoch weit größer sein.

Doch warum gerade in der westlichen Welt, den sogenannten „Industrieländern“? Weil eben jene Gesellschaften die Gesellschaften der 24-Stunden-Beschallung geworden sind. Wir haben alle Möglichkeiten und das zu jeder Zeit. Wir können nachts um 3 ins Fitnessstudio oder uns einen Film streamen. Eine Kreuzfahrt buchen oder in Foren diskutieren. Eine spanische Siesta zwischendurch oder ein kubanisches „kommst du heute nicht, kommst du morgen… oder auch dann nicht“ kann sich heutzutage kaum jemand, nicht mal mehr der öffentliche Dienst leisten, von der Privatwirtschaft mal ganz zu schweigen. Das führt unweigerlich zu einer Doppelbelastung und einem „Teufelskreis“. Einerseits die Gedanken über „das Morgen“ und andererseits das Mehr an künstlichem Licht, egal ob Lampen oder Smartphones, Tablets & Co – welche leider Einzug in das Schlafzimmer erhalten haben und meist „nur mal kurz“ ebenfalls einen Blick abbekommen, wenn wir wieder mal nicht schlafen können.

Was ist dieser „Schlaf“ eigentlich

Egal ob Kurzschläfer oder Langschläfer, Morgen- oder Abendtypen, Bauch- oder Rückenschläfer. Jeder Mensch auf dem Planeten hat einen etwas anderen Schlaf. Albert Einstein schlief angeblich täglich 14 Stunden und revolutionierte dennoch die Weltansicht mit seiner Relativitätstheorie. Kolumbus soll damals nicht mehr als fünf Stunden geschlafen haben und eroberte in der restlichen Zeit dennoch Länder vor sich hin – ob er allerdings einfach nicht schlafen konnte, weil er vielleicht seekrank war, ist jedoch nicht überliefert.

Der Schlaf ist dabei nichts antrainiertes wie das bange Warten auf die neue Staffel The Walking Dead oder Game of Thrones, sondern begleitet uns vom ersten bis zum letzten Tag unseres Lebens. Mal mehr, mal weniger. Aber meistens doch irgendwie treu. Wer gut schläft, nimmt den Schlaf kaum wahr, obwohl dieser so wichtig für uns ist. Sein fehlen allerdings umso mehr. Anhaltender Schlafmangel macht uns reizbar, lässt unsere inneren Systeme zurückfahren und raubt Energie, anstatt dass wir neue Kräfte sammeln können und uns körperlich, seelisch und geistig erholen.

Entwicklung des Schlafens, Schlafen „früher“

Früher nahm man an „Schlaf“ sei ein todesähnlicher Zustand welcher weder nützt noch schadet. Auch ging man davon aus, dass schlafende ihre Umwelt kaum mehr wahrnehmen.

Beides wurde dank der Entwicklung des Elektroenzephalogramms (EEG, durch das Aufzeichnen der Gehirnströme) im vorherigen Jahrhundert wiederlegt. Nach aktuellem Stand des Wissens ist schlafen sogar ein sehr aktiver Prozess, fast so aktiv wie der Wachzustand. Immun- und Hormonsysteme sind sogar geschäftiger, als in der Tagesroutine. Inzwischen ist ebenso bekannt, dass Informationen der Außenwelt um ein Vielfaches stärker wahrgenommen werden als früher gedacht. Dabei werden diese nicht nur aufgenommen, sondern auch nach Relevanz selektiert. So kann z.B. eine junge Mutter in der Nähe des Frankfurter Flughafens trotz donnernder Maschinen schlafen, wacht aber sehr wohl durch das Wimmern Ihres Kindes auf.

Die Erdrotation gab die Basis zur Entwicklung von Ruhe- und Aktivitätszyklen bereits vor der Entstehung des Menschen vor und zwar mit dem für alle Lebewesen geltenden Tag- und Nacht-Rhythmus. Egal ob Blüten und Pflanzen, welche sich in Abhängigkeit der Tageszeit öffnen/schließen und drehen, bis hin zu Einzellern wie Algen, welche ihre Aktivitäten nach dem Sonnenstand ausrichten. Beobachtungen an Organismen legen nahe, dass bereits früh mit der Evolution Anpassungen an die Licht- und Temperaturverhältnisse stattgefunden haben. Mit dem Schlaf haben wir uns daher entwicklungshistorisch sehr früh an unsere Umwelt angepasst. Die nächtliche Ruhe spart Energie und schützt uns vor den Gefahren und Ängsten der Dunkelheit und Kälte.

Diese frühe evolutionäre Anpassung an die Gegebenheiten der Umwelt führen zwangsläufig zum sogenannten Biorhythmus. Dieser biologische Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert Müdigkeit und Wachheit ebenso, wie die Ausschüttung von Hormonen und die stärkere oder schwächere Aktivität von Organen. Dieser zirkadiane Rhythmus (der Wach-Schlaf-Rhythmus eines Tages) passt den Organismus an den natürlichen Wechsel von Hell und Dunkel an, er stellt unsere innere Uhr fortlaufend um. So können wir beispielsweise trotz mehrerer Stunden Zeitverschiebung nach einem Flug von Düsseldorf nach New York nach ein paar Tagen Jetlag (Dauer der internen Neu-Einstellung) wieder ganz normal schlafen.

Schlaf ist genauso aber auch ein Stück Kulturgut. Schlaf als sehr intime Sache dürfte auch in deiner Ansicht übereinstimmen. Oder kannst du dir vorstellen, wie in einigen Ländern üblich, mit 30-40 anderen Personen irgendwo in einem Schlafsaal zu liegen oder die eigenen Kinder und Eltern mit in deinem Schlafzimmer zur Ruhe zu betten?

Der aktuelle Stand, Schlafen „heute“

In unseren Breiten ist das Thema „Schlaf“ wie angesprochen reine Privatsache geworden und wird höchstens noch mit der Frau/dem Mann, der Freundin/dem Freund oder beiden (am besten aber nicht mit beiden gleichzeitig) besprochen. In positiven Ausnahmefällen auch noch mit einem Therapeuten. Schlaf ist irgendwie aus der Mode gekommen. Er gilt heutzutage als Gesundheits- und Wellnessfaktor. Er stört die Produktivität und wer immer Zeit hat auszuschlafen hat keine Freunde, keine Hobbys und kein Leben. Schlaf ist verpönt als Gammel-Tätigkeit und als Luxusgut, eher notwendiges Übel als das, was es ist: ein genau wie Essen und Trinken überlebenswichtiges angeborenes automatisches Programm unseres Körpers.

Heutzutage bestimmen die Zwänge unseres Arbeitslebens (unfreiwillig) und unseres Soziallebens (freiwillig) wann wir zu Bett gehen und wie lange wir schlafen können. Freiwillig meint damit beispielsweise die Stunde länger wach zu bleiben, um eine Serie zu Ende zu schauen oder einen Film zu Ende zu gucken anstatt ihn aufzunehmen.

Das was man in der Woche zu wenig geschlafen hat, kann man ja quasi am Wochenende nachholen – aber nicht zu viel, denn zwei Tage hintereinander lange schlafen wäre ja wieder verbotener Luxus und der Haushalt würde leiden. Mal davon abgesehen, dass du wahrscheinlich froh wärst überhaupt mal mehr zu schlafen (aber dazu später mehr!). Psychische und körperliche Belastungen wie Stress, Schmerz, Ängste, Gedanken oder sich unterbewusst körperlich auswirkende Faktoren können die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen. Aber auch hausgemachte Strukturen wie dein Schlafzimmer, auf welche wir im Verlauf noch eingehen werden, spielen eine Rolle. Neben offensichtlichem wie der Wahl einer richtigen Matratze aber auch Dinge wie Lärm oder der falschen Schlafzimmereinrichtung können uns, unseren Schlaf und damit unser Wohlbefinden beeinflussen.

Am Ende des Buches hast du nicht nur das passende Know-How rund um den Schlafrhythmus, sondern auch Methoden und Werkzeuge, wie du dich selber vom Stress abgrenzen und dir ein schlafhygienisch optimales Schlafzimmer einrichten kannst. Weiter habe ich mir für dich Gedanken gemacht und eine Art „Baukasten“ mit Beispiel-Abendroutinen erstellt. Welche die vorherigen Methoden einfassen und dich somit bereits nachmittags abholen und in eine angenehme Nachtruhe führen.

Lass uns gemeinsam weg vom Luxusgut „Schlaf“, dem notwendigen Übel, wieder hin zu dem was es ist, ein wohltuendes, entspanntes Programm unseres Körpers.

Was macht der Schlaf mit uns?

Die Erforschung des Schlafes in den letzten Jahren führte 2012 zur Entdeckung des sogenannten „glymphatischen Systems“, einer Art Mikrokreislauf im zentralen Nervensystem, welcher der Ausschwemmung von überflüssigem und schädlichem Material dient. Dieses „Entsorgungssystem“ ist seitdem Gegenstand der Forschung, vor allem wegen seiner Bedeutung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Das alleine sollte zeigen, wie wichtig das notwendige Übel der Nachtruhe wirklich ist.

Schaut man sich die biologische Entwicklung des Menschen an, zeigt diese, dass die tiefen Schlafphasen (REM-Phasen, mehr dazu im folgenden Kapitel) von Neugeborenen besondere Wichtigkeit für die Entwicklung des Organismus zu haben scheinen. Studien, welche Schlafmangel bei Kleinkindern untersucht haben, zeigen auf, dass jener dauerhafte Schlafmangel später zu Verhaltensstörungen, im Vergleich reduzierter Gehirnmasse und einer ungewöhnlich hohen Nervenzellsterblichkeit führt. Gerade diese Tiefschlafphase ist es auch, welche uns als Erwachsener der meisten körperlichen Erholung dient. Der Organismus läuft mit einer speziellen Nachtschicht mit dem Komplettprogramm aus Bewegung, Muskelaktivitäten, Körpertemperaturanpassungen, Blutdruck und geringerer Herztätigkeit. Innerhalb dieses Nachtprogramms laufen viele restaurative Prozesse ab, so nehmen z.B. die Bandscheiben nachts durch die Entlastung durch das Liegen Flüssigkeiten mit darin enthaltenen Nährstoffen auf und regenerieren innerhalb bestimmter Grenzen die Belastungen des Tages. Durch die Filtersysteme im Körper ist sowohl die Nährstoffversorgung, als auch die Abfallstoffentsorgung in Gehirn und Rückenmark, sowie im zentralen Nervensystem aktiv eingeschränkt und unter besonderer Kontrolle bestimmter Vorgänge, die ich an dieser Stelle aufgrund ihrer fachlichen Tiefe nicht näher beschreiben möchte. Tiefschlaf/REM-Schlaf scheint also nicht nur für die Restaurierung unserer „inneren Werte“ zu dienen, sondern scheint auch für die Entwicklung des Gehirns von großer Bedeutung zu sein.

Unterteilt wird der Schlaf in vier Phasen:

  • Das Einschlafen
  • Der leichte Schlaf
  • Der Tiefschlaf
  • Der REM-Schlaf

Wobei der Leicht- und Tiefschlaf in einschlägiger Literatur auch als Non-REM-Schlaf zusammengefasst werden. Diesen vier Phasen sei das nächste Kapitel gewidmet.


Die Schlafphasen

Auch wenn sich die genauen Schlafgewohnheiten unterscheiden schläft jeder Mensch doch auf eine ähnliche Art und Weise. Je nach Schlafzeit durchstreift unser Körper dabei vier bis fünf Schlafzyklen, wobei ein Schlafzyklus jeweils in etwa 90 Minuten dauert. Die ersten dieser Zyklen führt vom leichten Schlafstadium über mittlere Schlaftiefen bis hin zum REM-Schlaf und wieder zurück. In den letzten Zyklen wird der REM-Schlaf nicht mehr erreicht. Dabei verbringen wir in der ersten Nachthälfte mehr Zeit im Tiefschlaf, in der zweiten mehr in leichteren Schlafstadien. Dieses Phänomen führte zur Aussage „der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtige“, welche du eventuell durch Eltern oder Großeltern mal aufgeschnappt hast. Dabei sind die 90 Minuten keinesfalls ein fixer Wert, denn je nach Verlauf der Nacht können die einzelnen Schlafphasen im Ablauf gestört sein. Eine ungefähre Abfolge der Schlafstadien findest du in der folgenden Grafik.

Phasenübergreifende Funktionen des Schlafes

Verarbeitung des Tages

Innerlich scheinen wir entspannt und ruhig. In unserem Gehirn bewegt sich jedoch einiges. Dort werden die Ereignisse des Tages ausgewertet und „einsortiert“. Erlebnisse zu den Erinnerungen, Wissen zu Wissen und unwichtiges vergessen. Manchmal landen dabei aber auch wichtige Informationen im Spamordner des Gehirns. Falls du das nächste Mal eine Ausrede suchst, warum ausgerechnet heute dein Hochzeitstag ist, et voila, hier ist deine Ausrede. Diese Sortierarbeit kann tagsüber nicht stattfinden da das Gehirn sonst bei seiner Reizverarbeitung gestört werden würde. Erst durch die stark eingeschränkte Reizwahrnehmung und dem „abkoppeln“ von der Außenwelt hat das Gehirn genug Freiraum, um sich dem Tag zu widmen. Gleiches Vorgehen macht man sich auch beim Lernen zu Nutze, denn im Schlaf wird über den Tag gelerntes im Gedächtnis verankert. Daher sind die Lernzeiten in Ruhe am Abend vor dem Schlafen gehen mitunter die effektivsten – die Informationen sind noch am „frischesten“ und vollständiger erhalten, als der Küchenplausch morgens in der Kaffeeküche. Dieses ist aber auch der Grund, warum die Gedanken am Abend im Bett meistens „lauter“ erscheinen als am Tag: Der Kopf hat jetzt überhaupt erst mal eine Gelegenheit sich über all das Gedanken zu machen, weil er vor lauter Reizüberflutung vorher gar keine Zeit dazu hatte.

Stärkung des Immunsystems

Während der Nachtruhe arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Der nächtliche Schlaf ist quasi für uns das, was der Neustart beim Windows-Rechner ist. Egal ob Kopfschmerzen oder Virenbefall, im Schlaf kann sich der Körper voll und ganz darauf konzentrieren, schädliches zu bekämpfen und seine Abwehrkräfte wiederherzustellen.

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Zusammen mit dem Immunsystem arbeitet unser Hormonhaushalt besonders hart. Darunter z.B. das Hormon „Leptin“, welches dafür sorgt, dass wir im Schlaf weder Hunger noch Durst verspüren. Weiterhin sorgt die Produktion von Wachstumshormonen bei Kindern dazu, dass diese wachsen. Bei Erwachsenen fordern dieselben Hormone die Wundheilung und regenerieren geschädigtes Gewebe über Nacht schneller als über Tag.

Phase 1: Was passiert beim Einschlafen?

In der Phase des Einschlafens sind wir noch leicht aufzuwecken und dämmern langsam vor uns hin. Der Bewusstseinszustand wechselt zwischen Schlafen und Wachsein. Dies ist in etwa vergleichbar mit einer Besprechung am Montagmorgen. Das Einschlafen dauert dabei zwischen wenigen und 30 Minuten. Wobei sich der Mensch an den eigentlichen Punkt des Einschlafens nicht erinnern kann. Das Gehirn setzt innerhalb von Sekundenbruchteilen biochemische Substanzen frei, die das Bewusstsein abschalten und in den Schlaf führen. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Dunkelheit der bewusst geschlossenen Augen und einer gleichmäßigen ruhigen Atmung.

Wer noch etwas in die Tiefe gehen möchte, folgende Zusammenschrift der Wikipedia liefert gute Einblicke in die chemischen Vorgänge des Einschlafprozesses:

An der Schlafeinleitung sind im Wesentlichen drei Hirnregionen beteiligt: die Formatio reticularis im Hirnstamm und zwei Zwischenhirngebiete: der Thalamus und der Hypothalamus. Die Formatio reticularis ist bekannt für ihre Funktion als Signalgeber für Wachheit und gehört zum sogenannten aufsteigenden retikulären Aktivierungssystem. Ihre Aufmerksamkeits- und Weck-Funktionen übt die Formatio reticularis über Botenstoffe aus, mit denen sie den Thalamus, gleichsam das „Tor zum Bewusstsein“, erregt. Diese Neurotransmitter sind Noradrenalin und Acetylcholin. Innerhalb der Formatio reticularis gibt es weitere komplexe Verschaltungen u. a. mit den Raphe-Kernen. Diese haben mit ihrem Transmitter Serotonin vor allem beim Einschlafen einen hemmenden Einfluss auf die noradrenergen Systeme.

Beim Einschlafen können Kerngebiete im Hirnstamm über verschiedene Wege hemmend auf die Aktivität des Thalamus einwirken. Dabei wird auch ein weiterer Transmitterstoff benutzt, nämlich γ-Aminobuttersäure (GABA). Es gibt also zwei Hauptwege, über die das aufsteigende retikuläre Aktivierungssystem den Thalamus erreicht: Direkt zur Aktivierung oder Erhöhung der Aufmerksamkeit und indirekt über hemmende Nervenzellen zur Abnahme der Aufmerksamkeit bis hin zur Schlafeinleitung.

Daneben wirken dieselben Kerngebiete im Hirnstamm hemmend auf Nervenzellgruppen im Rückenmark, was eine Erschlaffung der Skelettmuskeln (Atonie) zur Folge hat. Der Mensch wird nicht nur schläfrig, sondern auch der Tonus der Muskulatur nimmt ab. Beim Einschlafen im Sitzen fällt beispielsweise der Kopf nach vorn. Häufig kommt es beim Einschlafen auch zu speziellen Einschlafzuckungen.

Der Hypothalamus ist mit dem Auge verbunden und produziert bei Dunkelheit weniger von dem Transmitter Histamin und einem Peptid namens Orexin (von griech. ὄρεξις orexis „Verlangen, Appetit“), das zu einer gesteigerten Aufmerksamkeit führt. Orexin hat einen maßgeblichen Einfluss auf das Schlaf-wach-Verhalten des Menschen. Zuerst wurde die appetitsteigernde Wirkung des Hormons festgestellt, daher der Name. Auch der Nucleus preopticus ventrolateralis (das „Esszentrum des Gehirns“, engl. ventrolateral preoptic nucleus, VLPO) des Hypothalamus ist an der Schlafeinleitung beteiligt. Der Nucleus suprachiasmaticus (SCN) enthält direkte Afferenzen (Zuleitungen) aus der Retina. Hier liegt die Hauptschaltzentrale der inneren Uhr, einer Art "Schrittmacher", der die circadiane Rhythmik synchronisiert. Der SCN beeinflusst auch die Aktivität des Sympathikus. Über dieses vegetative System stimuliert der SCN die Freisetzung von Melatonin aus der Zirbeldrüse. Melatonin wird in den Abendstunden vermehrt ausgeschüttet und trägt zur Schlafeinleitung bei. Folglich erfährt das Gehirn über den Hypothalamus, dass es Zeit zum Schlafen ist, weil es dunkel geworden ist.

Der Körper besitzt weitere Botenstoffe, die zu erhöhtem Schlafbedürfnis beitragen können. So entsteht bei großen Stoffwechselleistungen (körperliche Arbeit) vermehrt Adenosin, das Müdigkeit hervorruft. Auch Entzündungsmediatoren wie Interleukin-1 wirken ähnlich und führen bei einer von Fieber begleiteten Krankheit zu erhöhtem Schlafbedarf.

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf#Einleitung_des_Schlafs
vom 05.12.2017

Phase 2: Überleitung in den leichten Schlaf

Auch in dieser Phase sind wir noch leicht zu wecken, die Muskelspannung ist noch nicht komplett vermindert und Muskeln können einfach und schnell reaktiviert werden. Die Augenbewegungen kommen langsam zum Stillstand, das Bewusstsein registriert noch was in der Umgebung passiert – wenn auch nur auf ein paar Sinneskanäle wie die Ohren beschränkt. Geschieht etwas, was nicht normal ist oder uns ablenkt (sei es nur die gluckernde Heizung) werden wir wieder wach mit dem Eindruck, überhaupt noch nicht geschlafen zu haben – auch wenn bereits 10 Minuten „im Halbschlaf“ vergangen sind. Die Gehirnfunktionen kehren sich in dieser Phase „langsam nach innen“, gelegentlich treten noch kurze Aktivitätsschübe auf, die aber nur schwach ausgeprägt sind. Der leichte Schlaf wird im 8-Stunden-Schlafrhythmus zunehmend länger und nimmt in der Gesamtheit etwas mehr als 50% der Gesamtschlafdauer ein.

Phase 3 und 4: Der Tiefschlaf und REM-Schlaf

Bei einem bisher ungestörten Schlafverlauf driften wir vom leichten Schlaf in Phase 3: dem Tiefschlaf. In dieser Phase ist die Muskulatur vollständig entspannt und die Augen ruhig. Die Körperfunktionen laufen in der Nachtschicht, sprich Regenerationsfunktionen und Immunsystem arbeiten auf Hochtouren. Dafür sinken Blutdruck und Körpertemperatur, der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich. Die Sinnesorgane sind nur noch stark eingeschränkt zu aktivieren. Das Blubbern der Heizung nehmen wir nicht mehr wahr, gewisse Sinnesreize wie z.B. Feuermelder oder das weinende Kind schon. Erwachsene ohne Schlafstörung, wie man auch vorher an der Grafik sehen konnte, verbringen nur Teile der ersten Nachthälfte im Tiefschlaf. So verbringt der Körper maximal 20% seines nächtlichen Schlafes insgesamt in dieser Phase. Sollten wir in dieser Tiefschlafphase geweckt werden, wirken wir desorientiert und äußerst verschlafen. Auch Phänomene wie Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf treten oftmals in dieser Phase auf.

Die vierte Phase, die REM-Phase, unterscheidet sich deutlich von den vorhergegangenen drei Phasen. REM steht für „Rapid Eye Movement“ („schnelle Augenbewegungen“). Die Augen bewegen sich schnell und unkontrolliert, mit hoher Intensität. So stark, dass man tatsächlich vereinzelt durch die geschlossenen Lider erkennen kann, wie sich die Augäpfel hin und her bewegen. Weite Teile der Muskulatur wirken wie blockiert. Diese Blockade, so wird angenommen, schützt uns selbst (und im gemeinsamen Bett auch unseren Partner J) vor unkontrollierten starken Bewegungen, welche in Träumen vorkommen, damit wir diese nicht tatsächlich ausleben. In dieser Traumphase ist das Gehirn hochaktiv und verarbeitet die Informationen und Erlebnisse des Tages. Gelerntes, gesehenes, gehörtes wird bewertet, analysiert und einsortiert. Im Gegensatz zu den „blockierten“ Muskeln kommt es in der REM-Phase zu unregelmäßigerer Atmung und Blutdruck wie Puls zeigen kurzfristige Schwankungen, die Skelett-Muskulatur ist maximal entspannt, die Augenmuskulatur wird hingegen stärker aktiviert als in anderen Schlafphasen. Die Einleitung der ersten REM-Phase wird nach Beobachtungen nach nur wenigen Minuten von einer erneuten, kurzen Non-REM-Phase abgelöst. Bis zu fünf Mal ist ein solches hin- und herspringen in der Vergangenheit beobachtet worden, bevor sich eine Phase durchsetzt.

Diese Phase des Traumschlafes hat aufgrund der starken Aktivitäten in den Gehirnarealen für den Menschen weitreichende Auswirkungen. Versuchspersonen welche im Schlaflabor dauerhaft in jeder REM-Phase geweckt wurden, zeigten bereits nach wenigen Tagen depressive und aggressive Verstimmungen, sowie weitere auftretende psychische Auswirkungen. Wird der REM-Schlaf über mehrere Wochen weiter regelmäßig unterbrochen, traten Angstzustände und schwere Psychosen auf. Der Schlaf verliert an jener Stelle fast komplett seine erholsame Wirkung auf den Körper. Unumstritten ist, dass Menschen, welche dauerhaft ohne die REM-Phase schlafen, schwere körperliche und psychische Folgen einkalkulieren müssen. Alle Lebensnotwendigen Vorgänge, von der Proteinherstellung bis hin zur sexuellen Erregung, werden durch den REM-Schlaf ebenso beeinflusst, wie unsere geistige Gesundheit.

Am Ende der REM-Phase wird der Schlaf wieder leichter und der nächste Zyklus beginnt. Es wurde beobachtet, dass der Mensch kurz vor Beginn des nächsten Zyklus kurz aufwacht und sich in einem wachen Zustand befindet. Der gesunde Schläfer schläft jedoch meist so rasch wieder ein, dass er sich am nächsten Tag nicht an die kurze „Zwischenwachheit“ erinnert.

Schlafenszeit

16 Stunden Schlaf über den Tag verteilt ist für Neugeborene der Normalfall, dazwischen werden sie drei bis vier Mal wach. Diese Schlafdauer nimmt mit zunehmenden Alter ab, die Schlafenszeit fällt immer mehr in Dunkel- und Nachtzeiten. Auch die nächtlichen Wachphasen werden mit fortschreitender Entwicklung immer weniger. Durch die verkürzte Schlafdauer nimmt auch der Anteil am täglichen REM-Schlaf immer weiter ab. Menschen im jugendlichen Alter verbringen nur noch etwa ein Fünftel der Nacht im REM-Schlaf. Die tägliche Schlafdauer pendelt sich zwischen sieben und neun Stunden ein.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Anteil am Tiefschlaf weiter, ab dem 50. Lebensjahr wird der Anteil an Tiefschlaf mit nur noch 5% angegeben, womit z.B. Phänomene des täglichen Lebens einhergehen. Es wurde bereits erörtert, dass das Gehirn im Tiefschlaf Gelerntes verarbeitet und kategorisiert, der Tiefschlaf im Alter aber genauso nachlässt wie die Gedächtnisleistung. Die Auswirkung von geringen Tiefschlafanteilen und das Minder an im Schlaf ausgeschütteten Hormonen auf Krankheiten wie Demenz und Alzheimer ist aktuell Gegenstand der Forschung.


Hormone und Tagesverlauf sowie deren Auswirkungen auf unseren Schlaf

Tagesverlauf: Hell vs. Dunkel

Wenn wir am Tage genügend Sonne bekommen und es abends dunkel wird, schlafen wir besser, als an Tagen an denen wir kaum bis keine Sonne abbekommen. Doch woran liegt das?

Wir haben in unseren Sehapparaten bestimmte Rezeptoren die auf Lichteinstrahlung reagieren. Damit ist übrigens Sonnenlicht gemeint, was entweder „real“ (am besten) oder durch Tageslichtlampen imitiert (immer noch besser als gar keine Lichtaufnahme) aufgenommen wird, nicht aber künstliches Licht der Wohnzimmer- oder Bürolampe und schon gar nicht das, des Smartphone-Bildschirms, auch wenn es dem „realen Licht“ in seiner Zusammensetzung ähnelt. Durch die Aktivierung dieser Rezeptoren wird die Zirbeldrüse in der Ausschüttung des Schlafhormons „Melatonin“ gedrosselt. Sobald das Tageslicht weniger (aufgenommen) wird, verstärkt sich die Aktivität der Zirbeldrüse hinsichtlich der Melatonin-Produktion. Ist es also den ganzen Tag trüb, bedeckt und dunkel kann auch tagsüber ein hoher Melatonin-Spiegel vorhanden sein.

Andersherum im hellen überwiegt tagsüber bei Sonneneinstrahlung im Gehirn der Botenstoff Serotonin, welcher für Antrieb, gute Stimmung, Glücksgefühle und den Sexualtrieb zuständig ist. Serotonin wird ebenfalls in der Zirbeldrüse gebildet und dessen Produktion wird im Gegensatz zum Melatonin nachts zurückgefahren. Was eine besondere Relevanz hat: Serotonin ist chemisch gesehen die Vorläufersubstanz von Melatonin - und umgekehrt. Beide Produktionen wechseln sich im normalen Tag-/Nacht-Rhythmus ab, eine gleichzeitige Produktion beider konnte bisher nicht festgestellt werden. Ergo braucht es nun für die Melatonin-Produktion zwei Dinge: erstens genügend Sonnenlicht am Tag und zweitens Dunkelheit in der Nacht.

Bei beiden, Serotonin und Melatonin, handelt es sich um so genannte Neurotransmitter, das heißt, sie gehen bei Ausschüttung direkt in die Blutbahn und wirken im gesamten Organismus. Wir fühlen uns also entweder gut drauf oder müde. Das nur das linke Ohr müde ist, kommt genau so wenig vor, wie ein vor Freude begeisterter rechter Arm, während der restliche Körper eher entspannen möchte.

Die Zirbeldrüse

Bevor wir uns den anderen beeinflussenden Hormonen widmen und uns auch Melatonin und Serotonin noch etwas genauer anschauen, z.B. was bei deren Fernbleiben passiert, möchte ich kurz auf die eben genannte Zirbeldrüse eingehen. Die Zirbeldrüse ist eine gerade mal etwa 5mm große Drüse mit dem Erscheinungsbild eines Tannenzapfens. (Zusatzwissen: wird auch Pinealdrüse genannt, von „Pineal“ - „Corpus Pineal“, laitinisch-anatomisch der „Pinien-Zapfenförmige-Körper).

Die Zirbeldrüse neigt im Laufe der Lebensjahre, gerade in Richtung Alter, zur Verkalkung. Verkalkte Organe gleichen einer verkalkten Waschmaschine, sie funktionieren mit steigendem Alter weniger effizient und auch im Fall der Zirbeldrüse läuft auch diese mit steigendem Alter mit geringerer Effizienz - die Hormonausschüttung sinkt im Vergleich zu vergangenen Jahren. In einer Studie untersuchte wissenschaftliches Personal 279 Patienten u.a. mit Alzheimer, leichter kognitiver Beeinträchtigung oder Depressionen. Vorher wurde eine Testgruppe aus 37 gesunden Personen untersucht. Ergebnis: Alzheimer-Patienten waren (auch wenn es böse klingt) obenrum um einiges „verkalkter“ als die gesunde Testgruppe.

Auch Phänomene wie Winterdepressionen werden als Gegenstand der Forschung der durch mehr Dunkelheit erhöhten Melatonin-Konzentration zugeschrieben. Im Gegensatz zu sommerlichen Monaten ist die Produktion von Melatonin bei Testpersonen in der dunklen Jahreszeit deutlich erhöht gewesen. Genaue Schlüsse können aufgrund laufender Forschung noch nicht genannt werden.

Die Hormone

Melatonin („Schlafhormon“)

Das gute alte Melatonin. Auch, wenn du es wahrscheinlich schon nicht mehr lesen kannst, möchte ich - gerade auf Basis der später kommenden Schlafhygiene und Abendroutine - noch mal explizit auf die wichtigen Hormone eingehen und Melatonin steht als Schlafhormon doch mit einer bestimmten Relevanz im Raum. Die Wichtigkeit dürfte folgende Auflistung nochmals verdeutlichen:

  • Melatonin regelt den Schlaf- Wach-Rhythmus
  • Melatonin wird zum Ein- und Durchschlafen benötigt
  • Melatonin sorgt für die Nachtschicht im Körper und somit indirekt für ein besseres Immunsystem, Zellheilung, etc.
  • Melatonin fängt freie Radikale ab (Antioxidans)
  • Melatonin senkt den Blutfettspiegel (Schlank im Schlaf J)
  • Melatonin steuert den Appetit (durch die Leptin-Hemmung)

Melatonin (um es mal zu erwähnen) ist mit Graf Dracula vergleichbar, es ist ein „lichtempfindliches Hormon“, welches ausschließlich Nachts (oder in Dämmerung und Dunkelheit) produziert wird - wenn die Rezeptoren ein Mindestmaß an Lichtaufnahme unterschreiten. Es wird z.B. ausgeschüttet, wenn wir abends unsere Augen schließen - vorausgesetzt der Gegenspieler Serotonin war tagsüber aktiv! Melatonin wird so lange produziert, bis die Rezeptoren im Auge wieder ein gewisses Maß an Licht registrieren.

Die Melatonin-Konzentration im Körper ist in den Tiefschlafphasen am höchsten. Die genaue Wirkungsweise, wie Melatonin an den einzelnen Stellen im Körper wirkt, ist noch nicht vollständig wissenschaftlich geklärt. Angenommen wird, dass Melatonin als Botenstoff fungiert, welcher über den Blutkreislauf eine Art Signalgeber darstellt. Dieser teilt Organen und weiteren Innereien mit, dass die „Nachtschicht“ angefahren werden soll. Durch die Möglichkeit des Melatonins alle Organe zu erreichen, wird darüber hinaus angenommen, dass der Botenstoff als „Taktgeber“ agiert und somit sämtliche Organe und Systeme synchronisiert. Beispielsweise bei der Neueinstellung der inneren Uhr nach einer langen Reise über verschiedene Zeitzonen.

Cortisol („Stresshormon“)

Während uns Serotonin und Melatonin glücklich machen und friedlich schlummern lassen ist Cortisol unser wichtigstes körpereigenes Steroidhormon und auch unter dem Begriff „Stresshormon“ zu finden - quasi der „Gegenspieler“ zum Melatonin.

Wenn wir noch einen Blick auf die Schlafphasen werfen ist Cortisol eher in der zweiten Nachthälfte auf dem Vormarsch, in jener Hälfte, wo wir keine Tiefschlafphasen mehr vorfinden. Es bereitet uns auf das Aufwachen vor und gilt als Appetitanregend. Zu viel Cortisol - und ja: damit auch zu viel Stress - wirkt sich logischerweise auch negativ auf das Einschlafen und den Schlafverlauf aus, da Cortisol und Melatonin quasi konkurrieren.

Die Cortisol-Produktion findet ihren Startpunkt in der Nebennierenrinde als Folgeprodukt von Cholesterin. Das Hormon beginnt mit der Bereitstellung größerer Energiemengen und bremst dadurch die laufende Nachtschicht der Organe. Der Körper wacht ab einem bestimmten Cortisol-Level auf, im Normalfall fallen Zeitpunkt des Aufwachens und Zeitpunkt der maximalen Cortisol-Konzentration auf denselben Moment. Man könnte sagen, wir werden intern aus dem Schlaf gestresst. Ist der Cortisol-Spiegel allerdings zum Zeitpunkt des Aufwachens eher niedrig, z.B. weil wir nicht natürlich, sondern durch einen Wecker oder anderen externen Einfluss geweckt wurden, kann sich dieses auf den Tagesverlauf als negativ förderlich für Müdigkeit, Leistungsunfähigkeit und schlechte Laune auswirken.

Cortisol, oder besser gesagt der Cortisol-Spiegel im Körper, ist aber auch „schuld“, dass wir bei weniger Schlaf nicht direkt müder, sondern gereizter werden, wenn wir nicht einschlafen können. Die innere Uhr ist in diesem Fall durcheinander, die Cortisolproduktion wird nicht mehr ausreichend gedrosselt. Dadurch steigt der CortisolSpiegel weiter an, wodurch Geist und Körper unter Stress leiden. Das wiederum fährt das Melatonin zurück. Wir drehen uns im Kreis.

Wichtige ableitbare Erkenntnisse aus diesem Kapitel

Ich kürze in der Einleitung mal unwissenschaftlich ab: Cortisol bedeutet wach und Melatonin bedeutet müde. Haben wir also tagsüber bereits einen hohen Stresslevel und damit Cortisol-Spiegel, verbarrikadieren wir uns bereits hier die Chance abends gut einzuschlafen. Ziehen wir diese Stressor-Verkettung durch unser Freizeitprogramm und die Dinge, die wir alle nach der Arbeit noch machen müssen weiter bis zu jenem Punkt am Abend, an dem wir endlich liegen, fehlt uns eine „Pufferzone“. Ein Puffer, in welcher sich die Hormone auspendeln können. Eine Pufferzone in welchem das Cortisol langsam verschwindet. Aber von Arbeitsstress über Freizeitstress zu Tiefschlaf geht nicht, da fehlt eine Zwischenstufe.

Diese Zwischenstufe setzt sich zusammen aus Schlafhygiene (dem „Drum und Dran“ des Schlafens) und einer Tages- und Abendroutine.

Diese positiven Routinen und gewollte Unterbrechungen des Stresses sind die fehlende Pufferzone in welcher wir mit unseren später folgenden Methoden hereintreten und überleiten. Raus aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit wieder hin zum ruhigen Schlaf.

Teufelskreis der Schlaflosigkeit

Von Schlafstörungen spricht man, wenn folgende Punkte erfüllt sind:

  • Die Schlafprobleme dauern länger als durchgehend einen Monat an
  • An mindestens vier von sieben Tagen benötigt man länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen, auch nach nächtlichem Aufwachen
  • Trotz Müdigkeit findet man auch tagsüber nicht in den Schlaf
  • Dauer und Ausmaß der Schlafstörung stehen in keinem Verhältnis zur Ursache (z.B. aufsteigend: Lampenfieber, Stress, Leistungsdruck bis hin zu Scheidung, Tod eines Angehörigen, etc.)
  • Auch nach Bereinigung des Auslösers bestehen die Einschlafprobleme weiterhin
  • Die Tagesbefindlichkeit ist laufend stark beeinträchtigt, man fühlt sich überfordert, gereizt, antriebslos
  • Das Konzentrations- und Leistungsvermögen ist stark eingeschränkt
  • Die Angst wieder nicht einschlafen zu können steht immer mehr im Vordergrund und führt zu einer Art „Bett-Angst/Schlaf-Angst“

Dabei ziehen genau die oben genannten Punkte einen „Teufelskreis der Schlaflosigkeit“ hinter sich her, wie es sich am letzten Punkt der Liste ableiten lässt. Anstatt sich darauf vorzubereiten gut schlafen zu können, sind die eigenen Gedanken bereits wieder beim „Horrorszenario“ des Nicht-Schlafen-Könnens, was wiederum Stress anstatt Entspannung auslöst. Was dieser Stress (und damit Cortisol) nach sich zieht, kannst du dir nach dem Hormon-Kapitel wahrscheinlich denken.

Oft werden Anspannungssituationen aus dem Tag, der Woche, dem Monat - oder vorausgedachte Schreckensszenarien (z.B.: „Oh je, in zwei Wochen kommen die Schwiegereltern“ oder „Ich muss noch XY erledigen sonst erreiche ich meine Ziele nicht“) in das Schlafzimmer und die Nacht mitgenommen - der Teufelskreis beginnt sich zu drehen, man beginnt zu grübeln, die Muskulatur verspannt sich, die Atmung wird flacher. Es passiert unterbewusst alles, was gegen ein ruhiges Einschlafen spricht. Es gilt nun, irgendwo diesen Teufelskreis zu durchbrechen - das werden wir zusammen später im Baukasten „Abendroutine“ im Verlauf des Buches.

Auswirkungen von Schlafstörungen und Schlafmangel

Schlafstörungen

Eine kurze Einführung

Auch wenn sich dieses Buch um die Erkenntnisse des eigenen Schlafs sowie eine Lösung von Blockaden dreht, gehört dieses Kapitel dazu, da es zu einer ganzheitlichen Betrachtung dazugehört. Ich halte mich jedoch möglichst kurz.

Schlafstörungen werden klassifiziert in:

1. Akute Schlafstörungen, die eine erkennbare Ursache wie Jetlag, Schmerzen, Angst und Stress haben und bis zu drei Wochen dauern, sowie

2. Chronische Schlafstörungen. Sie dauern länger als drei Wochen, wobei ihre Ursache nicht offensichtlich ist. Chronische Schlafstörungen werden noch einmal unterteilt in (a) Dyssomnien, (b) Parasomnien sowie in (c) Schlafstörungen, die einen medizinischen oder psychischen Hintergrund haben. Bei Dyssomnien handelt es sich um Schlafstörungen von innen und außen sowie um Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Parasomnien sind Aufwachstörungen oder Störungen, die beim Übergang vom Wach- in den Schlafmodus oder im REM-Schlaf auftreten. Bei Schlafstörungen mit einem medizinischen oder psychischen Hintergrund kann es sich um psychiatrische, neurologische oder andere medizinische Erkrankungen handeln.

3. Neben akuten und chronischen Schlafstörungen, gibt es wissenschaftlich noch nicht ausreichend erfasste Schlafstörungen, zu denen funktionelle und organisch bedingte Schlafstörungen sowie endogen-psychotische Schlafstörungen gehören. Funktionell bedingte Schlafstörungen werden beispielsweise durch Konflikte und Schichtarbeit verursacht. Organisch bedingte Schlafstörungen basieren auf Herzerkrankungen, auf Schwankungen des Blutdrucks oder werden durch Fieber und Schmerzen ausgelöst. Endogen-psychotische Schlafstörungen können Begleiterscheinungen von Depressionen, Manien und Schizophrenie sein.

Die verschiedenen Schlafstörungen im Überblick

1. Schlafapnoe-Syndrom

Das Schlafapnoe-Syndrom beschreibt das Aussetzen der Atmung von mindestens zehn Sekunden. Es sind vermehrt Männer in einem Alter zwischen 40 und 65 Jahren betroffen, die an einem Schlafapnoe-Syndrom leiden. Wobei Übergewicht, ein gedrungener Körperbau und Fehlbildungen im Kiefer-Rachen-Raum das Risiko erhöhen können. Dass das Schlafapnoe-Syndrom zu den Schlafstörungen zählt, dafür gibt es einen Grund: Die Atemaussetzer bedingen einen Sauerstoffabfall im Blut, während Blutdruck und Puls steigen, sodass das Atemzentrum im Gehirn Alarm schlägt. Das ist der Moment, in dem Betroffene kurz aufwachen können, was sich im Laufe der Nacht mehrfach wiederholen kann. Nicht immer werden diese Aufweckreaktionen von den Betroffenen als Schlafstörung wahrgenommen. Allerdings leidet die Schlafqualität massiv zu Lasten eines erholsamen Schlafs.

2. Insomnie

Wer von einer Insomnie betroffen ist, kann nicht einschlafen, schläft in der Nacht nicht durch oder wacht morgens frühzeitig auf, ohne wieder einschlafen zu können. Das sind Symptome, unter denen die meisten Menschen in stressigen Situationen leiden. Ist die private oder berufliche Situation wieder ausgewogen, bildet sich die Insomnie regelmäßig von allein zurück, ohne dass ärztliche Hilfe beansprucht werden muss. Die Insomnie kann jedoch auch durch psychische oder körperliche Erkrankungen oder durch äußere Einflüsse entstehen, zum Beispiel durch übermäßigen Lärm, durch Hitze oder Kälte, durch Medikamente sowie durch Angststörungen und eine Depression.

3. Restless-Legs-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom bezeichnet unangenehme Missempfindungen oder Bewegungsdrang in den Beinen und manchmal auch in den Armen, sobald Betroffene in einem Ruhezustand sind. Beim Restless-Legs-Syndrom handelt es sich um eine neurologische Erkrankung, bei der Betroffene nicht einschlafen können. Tatsächlich wird das Restless-Legs-Syndrom nicht immer sofort als Ursache für eine Schlafstörung erkannt.

4. Zirkadiane Schlaf-wach-Rhythmusstörung

Die Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung wird den Dyssomnien zugeordnet und bezeichnet einen untypischen Biorhythmus, bei dem sich die Schlafphase verschiebt. Das führt dazu, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, den allgemein üblichen Tagesablauf einzuhalten. In der Medizin findet eine Differenzierung in das verzögerte Schlafphasensyndrom und das vorverlagerte Schlafphasensyndrom statt. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom ist es Betroffenen nur möglich, zu einer späteren Tageszeit und beim vorverlagerten Schlafphasensyndrom zu einer frühen Tageszeit Schlaf zu finden. Eine Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung bedeutet außerdem, dass es zu Abweichungen vom 24-Stunden-Rhythmus kommt, sodass sich die Einschlafzeit permanent verschiebt.

5. Narkolepsie

Die Narkolepsie ist eine organisch bedingte Schlafstörung. Vorherrschendes Symptom ist eine krankhaft gesteigerte Schläfrigkeit am Tag in Verbindung mit veränderten Schlafphasen in der Nacht, weshalb Betroffene völlig zu Unrecht als lahm und träge sowie als Schlaftablette abgestempelt werden. So kann es vorkommen, dass Betroffene plötzlich einschlafen und am Tag von Schlafattacken überrumpelt werden. Sie sind unfähig, sich gegen den plötzlichen Schlaf zu wehren. Diese sogenannte Schlaflähmung ist eine lebenslang andauernde neurologische Erkrankung, bei der der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.

6. Schlafstörungen durch exogene und endogene Reize

Ursächlich für Schlafstörungen können auch exogene und endogene Reize sein. Exogene Reize wirken von außen auf Betroffene ein. Dabei kann es sich um ungewohnte Geräusche oder übermäßigen Lärm handeln. Auch Zigarettenrauch und andere gefährdende und potenziell schädigende Substanzen, sogenannte Noxen, in der Raumluft können für Schlaflosigkeit verantwortlich sein. Zu den exogenen Reizen gehören außerdem falsche Ernährungsgewohnheiten, Nebenwirkungen von Medikamenten, psychischer Stress sowie Drogen unterschiedlicher Art. Von exogenen Reizen sind endogene Reize zu unterscheiden. Das sind innere Faktoren, die für die Schlaflosigkeit verantwortlich sein können. Endogene Reize sind Schmerzen, Fieber, hormonelle Dysregulationen, ein Histamin-Überschuss, Elektrolyt-Verschiebungen und toxische Metaboliten, zum Beispiel ein Anstieg harnpflichtiger Substanzen.

Auswirkungen von Schlafmangel

Auch dieses Kapitel halte ich genereller und sehe es als kurzen Überblick. Ich möchte dir nicht unnötig Angst machen und irgendwelche Auswirkungen aufzählen, von denen wenn überhaupt, nur eine oder zwei bei dir in deinen persönlichen Umständen auftreten können.

Schlaf füllt mit fast einem Drittel einen großen Teil unserer Lebenszeit. Längst ist die These wissenschaftlich widerlegt worden, dass es sich beim Schlafen um eine reine Ruhephase handelt, wobei das Mysterium Schlaf bis heute wissenschaftlich längst nicht abschließend erforscht ist. Der wichtigste Grund, warum wir Schlaf brauchen, ist unser Gehirn, das nach einem intensiven Tag Erholung braucht. Das gilt auch für die Nervenzellen, während im Gehirn wichtige Gedächtnisleistungen ablaufen. Im Schlaf werden die am Tag aufgenommenen Eindrücke, Informationen und Erlebnisse nach einer Zwischenlagerung im Hippocampus sortiert und an bereits vorhandene Inhalte in das Langzeitgedächtnis adaptiert.

Neben der geistigen Erholung und Informationsverarbeitung erholt sich auch der Körper. Das gilt für Organe ebenso wie für das Immunsystem sowie für die Wundheilung. Während des Schlafes finden außerdem Stoffwechselvorgänge statt, insbesondere Entgiftungsprozesse, bei der Stoffwechselendprodukte ausgeschieden werden. Während des Schlafs kommt der Körper in einen Energiesparmodus, sodass regelmäßig ausgeschlafene Menschen tatsächlich gesünder und attraktiver auf ihr Umfeld wirken. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, erhöht durch vermehrten Stress seinen Cortisol-Spiegel und weist eine verschlechterte Glukosetoleranz auf.

Die Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper

Bereits eine schlaflose Nacht reicht aus, um das Gefühl einer durchzechten Nacht auszulösen. Die Reaktionsfähigkeit ist deutlich reduziert, ebenso wie die Konzentration und das Erinnerungsvermögen. Tatsächlich entspricht die eingeschränkte kognitive Leistung einem Blutalkoholspiegel von 0,85 Promille. Nach einer Woche ohne Schlaf kommt es zu Sehstörungen bis zu Halluzinationen und einer Psychose ähnelnden Symptomen. Bei andauerndem Schlafverzicht wird vermehrt Adenosin gebildet. Das ist ein zellulärer Abfallstoff, der die Schlaf- und Wachzentren des Gehirns beeinflusst. Mit der Folge, dass Schlafdruck und Müdigkeit steigen. Hinzu kommt eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Beide Stoffe sind dafür verantwortlich, dass Gehirn und Körper nicht mehr fehlerfrei funktionieren. Nach mehreren Tagen ohne Schlaf erhöht sich aufgrund eines nicht mehr effektiv arbeitenden Immunsystems das Risiko, an einer Infektionskrankheit zu erkranken. Insgesamt steigt das gesundheitliche Risiko, sodass auch Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes in Verbindung mit Schlafmangel stehen können. Wer beispielsweise über 24 Stunden am Stück nicht schläft, hat eine stark eingeschränkte kognitive Leistung. Sie entspricht etwa einem Alkoholpegel von 0,85 Promille. Bei einem Schlafentzug von über 48 Stunden kann es außerdem zu Halluzinationen und Gedächtnislücken kommen.

Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Psyche

Auf seelischer Ebene wirkt sich Schlafmangel durch eine erhöhte Reizbarkeit und irrationales Verhalten aus. Grund dafür ist, dass die Ermüdung zu einem Kontrollverlust im Gehirn führt. Dadurch werden die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit beeinträchtigt. Insgesamt leiden bei Schlafmangel die Schnelligkeit im Denken und Handeln, sowie Genauigkeit und Konzentration. Der Stoffwechsel entgleist, sodass auch die emotionalen Zentren im Gehirn aus der Balance geraten. Insbesondere bei negativen Erlebnissen kann es zu irrational überschießenden Reaktionen kommen. Auch auf neuronaler Ebene wirkt sich der Schlafmangel aus.

In Studien wurde außerdem festgestellt, dass Menschen unter Schlafmangel auf Horrorsituationen anders als erwartet reagieren. Vermutet wurde, dass sie intensiver auf Horrorbilder als ausgeschlafene Probanden reagieren. Es trat das Gegenteil ein. Bei den unter Schlafmangel leidenden Personen waren die emotionalen Zentren sehr viel aktiver, befanden sich jedoch gleichzeitig in einem primitiveren Verarbeitungsmechanismus. Das bedeutet, dass es Probanden mit Schlafmangel nicht möglich war, Horrorbilder in den passenden Kontext einzuordnen und angemessen zu reagieren. Ausgeschlafene Probanden blieben bei einem Horrorfilm gelassen, da das Gehirn aufgrund der realen Einschätzung als Film Entwarnung gab. Dazu waren übermüdete Probanden nicht in der Lage, sodass ein Flucht- und Angriffsmechanismus ausgelöst wurde.

So lässt sich nachvollziehen, warum Menschen unter Schlafentzug häufig überreagieren. Anhaltender Schlafmangel kann tiefgreifende psychische Veränderungen auslösen. So können beispielsweise Versagensängste auftreten, die bei erhöhtem Druck in das Gefühl münden, den beruflichen und privaten Alltag nicht mehr meistern zu können und zusammenzubrechen. Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und seelischen Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen und Angststörungen, mit der Folge, dass Schlafprobleme nicht die Folge, sondern der Auslöser für psychische Probleme und Erkrankungen sind.


Schlafmittel und deren Auswirkungen

Schlafmittel, für viele leider ein gern genommenes Mittel zum Zweck. Doch leider werden damit nur die Symptome bekämpft, jedoch nicht das Problem. Schlafmittel an sich sind Stoffe, welche den Schlafvorgang fördern - dabei gibt es fließende Übergänge, je nach Mittel und Hersteller, zwischen Beruhigungsmitteln (Sedavita) und Betäubungsmitteln (Narkotika).

Solltest du bereits Schlafmittel nehmen und diese absetzen wollen, sprich bitte mit deinem Arzt. Alle Mittel, egal ob pflanzlich oder chemisch, haben etwas gemeinsam: kurzfristig können diese helfen besser zu schlafen - langfristig jedoch zerstören alle Mittel die Schlafstruktur, chemische mehr als pflanzliche - aber die Schlafqualität nimmt langfristig gesehen ab. Durch das Absetzen schlafen betroffene meistens schlechter als vorher, wodurch ein neuer Teufelskreis entsteht. Deswegen sollten Schlafmittel, wenn überhaupt, immer und auch nur in konkreten Ausnahmefällen und mit ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Chemische Schlafmittel

Chemische oder allgemein synthetische Schlafmittel sind in keiner streng abgegrenzten Wirkstoffgruppe zu finden, sondern finden sich in mehreren Wirkgruppen wieder. Die gebräuchlichsten habe ich zusammengefasst:

Barbiturate werden heutzutage nur noch in streng kontrollierten Ausnahmefällen verschrieben, wenn andere Mittel keine Linderung bringen, da eine Überdosis zum Tod führen kann und Barbiturate teilweise sehr unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen können.

Antihistaminika der ersten Generation sind nicht nur gegen allergische Beschwerden wirksam, sondern haben auch eine sedierende (beruhigende) Wirkung. Wirkstoffe wie Doxylamin oder Promethazin werden daher auch als Schlafmittel verwendet.

Antidepressiva, darunter die Wirkstoffe Amitriptylin, Trimipramin oder Doxepin, haben eine beruhigend-dämpfende Wirkung und damit ebenfalls einen schlafanstoßenden Effekt. Sie können auch eingesetzt werden, wenn es aus Folge der Schlafstörungen zu ängstlich-depressiven Stimmungen kommt.

Neuroleptika werden zur Beruhigung bei psychischen Störungen eingesetzt, auch diese haben eine beruhigend-dämpfende Wirkung.

Die am häufigsten eingesetzten Schlafmittel sind Benzodiazepine (oder kurz „Benzos“), Nitrazepam, Flurazepam, Temapezam und Triazolam gehören in diese Gruppe der Benzos, welche nur kurzzeitig zur Behandlung eingesetzt werden dürfen, da diese bei längerer Einnahme stark abhängig machen können.

Zu den gängigsten Wirkstoffen unter den Benzodiazepinen gehören:


  • Alprazolam
  • Bromazepam
  • Brotizolam
  • Chlordiazepoxid
  • Clobazam
  • Clonazepam
  • Diazepam
  • Dikaliumclorazepat
  • Flunitrazepam
  • Flurazepam
  • Lorazepam
  • Lormetazepam
  • Medazepam
  • Midazolam
  • Nitrazepam
  • Oxazepam
  • Prazepam
  • Temazepam
  • Triazolam

  • Ein etwas geringeres Potential zur Abhängigkeit haben Nicht-Benzodiazepin-Agonisten wie Zalepon, Zopiclon oder Zolpidem, welche durch eine etwas andere Struktur dieselben Rezeptoren ansprechen.

    Pflanzliche Schlafmittel

    Auch wenn du für pflanzliche Schlafmittel kein Rezept benötigst und pflanzliche Mittel keine bis wenigen Nebenwirkungen haben, solltest du diese nur im Ausnahmefall nutzen - auch wenn diese nur schlaffördernde Wirkung haben und aufgrund ihrer geringeren Wirkdauer nicht für Durchschlafstörungen eingesetzt werden. Der Grund ist denkbar simpel: Der Körper gewöhnt sich an die Einnahme und verankert die Einnahme der Substanz mit den Einschlafsignalen. Das, was normalerweise die Hormone übernehmen, wird nun durch das Mittel eingeleitet. Genau diese Verankerung machen wir uns übrigens im Kapitel „Abendroutine“ und „mentale Einstellung“ zu Nutze, allerdings ohne Mittelchen aus der Apotheke.

    Auswirkungen

    Die Auflistung ist nicht abschließend, jede „Nebenwirkung“ kann bei einer Substanz mehr herausstechen als bei einer anderen, dennoch möchte ich aufgrund der Vielzahl an in Deutschland verschriebenen Schlafmitteln kurz darauf eingehen, was diese eigentlich anstellen und warum sie mehr schaden als helfen.

    Zerstörung des REM-Schlafes          
    Diese Überschrift sollte dir nach dem Kapitel „Schlafphasen“ direkt auffallen. Die Auswertungen einiger Schlafstudien belegen, dass Schlaftabletten die Schlafzyklen verändern und die REM-Phase unterdrücken. Doch genau diese Phase ist für die körperliche und psychische Gesundheit immens wichtig. Durch die Einnahme wird das komplexe Zusammenspiel der verschiedenen Hormone und damit auch Körperfunktionen der Nachtschicht gestört.

    Hang-Over-Effekt
    Einige synthetische Mittel können aufgrund ihrer Struktur nur langsam vom Körper abgebaut werden, daher ziehen sich gefühlte Müdigkeit, Abgeschlagenheit, bis hin zu Schwindel und eingeschränktem Reaktionsvermögen bis in den nächsten Tag hinein. Gefährlich dabei ist, dass Patienten diese negativen Effekte nach einiger Zeit nicht mehr bewusst als Einschränkung wahrnehmen, obwohl sie weiterhin auffällig vorhanden sind.

    Toleranzentwicklung/Wirkungseinschränkung
    Durch die häufige Einnahme verlieren einige Schlafmittel ihre Wirkung bei „Benzos“ z.B. nach 2-4 Wochen. Eine Dosissteigerung ist die häufigste Folge.

    Rebound-Insomnie/Absetz-Insomnie und Entzugserscheinungen        
    …bedeutet so viel wie „Rückprall“, welcher bei zu schnellem oder abrupten Absetzen eines Schlafmittels auftritt - es bezeichnet eine Art Rückfall zu verstärkter Schlaflosigkeit durch die nun fehlende Wirkung des Präparates. Durch diese Abhängigkeit kann es im Zuge eines Absetzens zu Angstzuständen, Alpträumen und Unruhezuständen kommen.

    Psychische Abhängigkeit  
    Neben der Abhängigkeit auf neuronaler Ebene, kann auch eine psychische Abhängigkeit durch die Regelmäßigkeit der Einnahme entstehen. Das ist wie das automatische Händewaschen nach dem Toilettengang oder das Wegräumen des Geschirrs nach dem Essen. Die Einnahme wird zur Routine, im schlimmsten Fall redet man sich selber ein „Ohne mein Schlafmittel werde ich eh wieder die ganze Nacht wach liegen“ - tadaa, das sind die Anfänge einer psychischen Abhängigkeit.

    Folgende Warnzeichen können Anzeichen einer Abhängigkeit sein:

    • Verordnung über mehrere Wochen (oder Monate)
    • Medikamente werden als dringend angesehen um den Alltag zu bewältigen
    • Verschreibungspflichtige Medikamente „auf Sicherheit“ bunkern, auch wenn kein akuter Anlass besteht
    • Eine Dosisreduktion kommt nicht in Frage
    • Aufsuchen mehrerer Ärzte um Rezepte zu erhalten
    • Eigenmächtige Höherdosierung
    • Vorsorgliche Einnahme von Medikamenten

    Erklärung zu den nächsten Kapiteln

    1. Verstehen „warum“!

    Falls du die Grundlagen übersprungen hast, lese dir bitte trotzdem mindestens die Kapitel „Die Schlafphasen“ und „Hormone und Tagesverlauf“ durch, damit du verstehst, warum einige Methoden mit aufgenommen wurden und was diese bewirken.

    2. Verstehen „wie“!

    In den folgenden Kapiteln gibt es einzelne Karten. Diese Karten beschreiben Methoden und Veränderungen mit jeweils einzelnen Stellschrauben. Diese Stellschrauben führen alle zu Teilen zu einem besseren Schlafergebnis. Jede Karte kann dabei universell eingesetzt werden.

    Im Rahmen der „Abendroutine“ stellst du dir aus den Karten ein eigenes „Rezept“ zusammen, je nachdem welche Stellschrauben besser zu dir passen.

    Dabei sei nochmals angemerkt: Alte Wege öffnen keine neuen Türen! Probiere aus. Nicht nur einmal, sondern mehrfach, lass dich auf die Sachen ein und passe einzelnen Methoden für dich an.

    Ein paar Beispielroutinen habe ich dir ebenso erstellt, welche bei mir die größten Erfolge erzielten.

    3. Zusammenstellen und anwenden!

    Ich wiederhole es noch mal, weil es so wichtig ist: Die Methoden funktionieren nicht durch Lesen, sondern durch Anwendung. Stell dir wirklich eine Abendroutine zusammen und versuche es einen Monat lang. Es sind nur 30 Tage und das schaffst du!

    Und ja, eventuell musst du an ein paar Stellen zurückschrauben, z.B. nicht mehr bis mitten in die Nacht Serien gucken oder den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen. Aber: Einen Versucht ist es wert!

    Das Wichtigste zuerst!

    Auch wenn viele dieser Vorgehensweisen der nächsten Kapitel eine Änderung und eventuell auch der Verzicht von liebgewonnenen Gewohnheiten bedeutet, heißt das auf keinen Fall, dass du nur zurückstecken und dich selber hintenanstellen sollst. Sondern auch in den Abendstunden angenehme Aktivitäten starten darfst und dich explizit wohlfühlen sollst. Insbesondere die Umstellung von abendlichen Routinen und des eigenen Verhaltens kann am Anfang als etwas befremdlich und komisch empfunden werden. Ja, manches wie Meditation kostet am Anfang gar Überwindung. Befolgt man jedoch die Vorschläge, sind positive Effekte nahezu garantiert.


    Wirkung von Ernährung auf den Schlaf

    Einführung

    Das Problem von Fett und Zucker ist, dass dessen Verwertung mit erheblichem Aufwand für unseren Kreislauf und Organe verbunden ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel wirkt auf dem Organismus ebenfalls als Signal den Stoffwechsel verstärkt zu aktivieren. Die durch Essen zugeführte Energie muss verwertet werden, entweder als Speicherung in Form von Fett oder durch die Verbrennung in Form von Bewegung. Schwere und große Mahlzeiten sollten daher lieber morgens oder mittags zu sich genommen werden. Abends sollte jedoch etwas Leichtes zur einfachen Verdauung bevorzugt werden, was mitunter auch zu besserer Schlafqualität führen kann. Isst man (spät) abends schwere Kost, kann durch die fortlaufende Aktivität der Leber in der Nacht Zeit fehlen. Zeit zur Regeneration der Verdauungsorgane, was auch am nächsten Tag noch zu einem nicht-erholten Gefühl führen kann.

    Wenn du nachts aufwachst und Hunger bekommst, solltest du dennoch nichts essen. Regelmäßiges, nächtliches Essen führt innerhalb kürzester Zeit dazu, dass sich der Körper von selber weckt und erwartet Nahrung zu bekommen. Solltest du also dazu neigen nachts zu essen, bitte diese unvorteilhafte Gewohnheit reduzieren und dann ganz abstellen. Die letzte Mahlzeit abends sollte übrigens gegen 18 Uhr oder spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden – so hat der Körper genug Zeit zur Verdauung, bevor man schlafen möchte. Die Organe können mit in den Schlaf gehen und müssen nicht weiter ackern.

    Schlecht für dich

    Orangen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte, sowie Obst mit hohem Vitamin-C Gehalt und Lebensmittel mit hohem Säuregehalt (z.B. eingelegte Gewürzgurken) sollten abends nicht zu sich genommen werden, da die in Form von Vitamin C vorhandene Ascorbinsäure den Kreislauf eher stimuliert als beruhigt. Durch die Erhöhte Zufuhr von Säure werden verschiedenste Mechanismen im Körper aktiviert. Auch dort einzuordnende Säfte wie Orangensaft sollten daher gemieden werden.

    Vermeide weiterhin Fette, fetthaltige Lebensmittel, sowie Koffein und Alkohol. Fetthaltige Lebensmittel sind auch Fertiggerichte, welche durch dessen Zusammensetzung Schwerstarbeit für die Verdauung bedeuten. Weiterhin solltest du abends von Süßem wie Schokolade oder Eis Abstand halten, bis sich dein Schlaf wieder eingependelt hat.

    Wenn ich dir jetzt auch noch erzähle, dass Fleisch, Paprika und Salat mindestens acht Stunden brauchen um verdaut zu werden, wirst du dich wahrscheinlich Fragen, was zur Hölle du überhaupt noch essen solltest. Zu Recht übrigens. Dazu ist der nächste Abschnitt da.

    Gut für dich

    Wähle abends Lebensmittel, welche Tryptophan enthalten, wie Eier, Milch, Bananen, Kürbiskerne, Haferflocken oder Bohnen. Tryptophan kann vom Körper nicht selber hergestellt werden und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich um eine essentielle Aminosäure, welche unter anderem für die Herstellung von Serotonin benötigt wird – wie wir wissen, dem chemischen Vorgänger des Melatonins.

    Schlaf-Megastars sind z.B.:


  • Jegliche magnesiumreiche Lebensmittel
  • Sojabohnen, weiße Bohnen
  • Bananen
  • Eier
  • Hafer, Haferflocken
  • Milch (mit Honig)
  • Kamille
  • Jasmin
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse
  • Kirschen
  • Avocados
  • Cashewkerne
  • Fisch, besonders Lachs, Thunfisch
  • Reis
  • Baldrian

  • Einige Lebensmittel im Einzelnen.

    Magnesium: Steigert die Schlafqualität und verlängert ein Durchschlafen, ebenso wirkt es unterstützend bei der Muskelregeneration. Wer an Magnesiummangel leidet, leidet häufiger an nächtlichen Krämpfen oder Muskelzuckungen. 40 Gramm Cashewkerne (so ungefähr eine große Hand voll) bringen bereits 117 Milligramm Magnesium mit. Auch Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Mandeln enthalten eine Menge Magnesium.

    Walnüsse: Sie sind eine natürliche Quelle für leicht aus der Nahrung absorbierbares Melatonin. Zwei Hände Walnüsse 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen erhöht den Melatoninspiegel im Blut. Ein weiteres Plus ist die Unterstützende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem.

    Jasmin: zum Beispiel als Tee, der Duft löst übrigens auch Angstzustände und Aggressionen, wirkt beruhigend.

    Lachs: Wer hätte es gedacht, dass der Lieblingsfisch vieler Deutschen auch beim Einschlafen förderlich ist. Lachs enthält eine hohe Anzahl an gesunden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure; gute Fettsäuren, nicht ungesättigte böse Fette!) welches die körpereigene Produktion von Melatonin anregt. Daher darf Lachs gerne öfters auf den Teller.

    Thunfisch: Neben Eiern einer der besten Tryptophan-Bomben. Ein Mix aus Thunfisch, Eiern, leichtem Schinken und etwas (!) Salat liefert massenhaft gesundes Eiweiß und Proteine.

    Dunkler (Vollkorn-) Reis: Sorry an alle Low-Carb- und „Ich-esse-abends-keine-Kohlenhydrate“-Verfechter. Aber die Kohlenhydrate im Reis sollen die Tryptophan-Konzentration im Blut erhöhen. Brauner Reis (Naturreis) ist ballaststoffreich und macht satt, kann zum Beispiel als Beilage zu Lachs oder Thunfisch gegessen werden ;).

    Kirschen: Enthalten wie Walnüsse bereits von Natur aus das Hormon Melatonin. Besonders die Sorte „Montmorency“ aus den USA ist besonders reich an Melatonin.

    Karten

    E1 – achtsam Tee trinken und genießen

    Gegen Unruhe und förderlich zum Einschlafen kann eine kleine „Teezeremonie“ sein. Achten dabei aber darauf, nicht irgendeinen Tee aufzubrühen. So wirkt beispielsweise Schwarztee eher anregend als beruhigend. Folgende Teesorten kommen in Frage, ich empfehle dabei immer lose Tees anstatt Beutel:


  • Baldriantee
  • Lavendeltee
  • Passionsblumentee
  • Kamillentee
  • Lindenblütentee


  • Sinn und Zweck ist eine Teezeremonie. Ziel ist es nicht, den Pott Kamille während Game of Thrones runter zu kippen, sondern ihn achtsam zu genießen. Das heißt, Unterhaltungselektronik hat (auch nicht lautlos) hier nichts zu suchen. Ein Beispiel:

    • Bewusst für eine Tasse/Kanne Tee und eine Auszeit für sich selber entscheiden
    • Wähle einen Platz der Ruhe und Gemütlichkeit, also nicht unbedingt den Schreibtisch im Home-Office
    • Wasser aufkochen
    • Sorte nach Befinden auswählen, Tee öffnen, bewusst tief einatmen, vollständig ausatmen und den Tee riechen
    • Wasser langsam auf den Tee aufgießen und dessen leicht veränderten Geruch wahrnehmen
    • Achte auf deine Atmung und trinke langsam, merke wie der Atem kurz anhält während du trinkst und dann von ganz alleine wieder fortgeführt wird, alsbald du die Tasse absetzt. Gerne kannst du auch die Augen dabei schließen.
    • Genieße die Zeit, was heißt, lasse dir auch Zeit. Atme immer vollständig langsam aus und spüre die Aromen auf der Zunge.

    Variation: Anstatt Tee kannst du auch eine heiße Milch mit Honig ausprobieren.

    E2 – Das richtige Abendessen

    Erstelle dir einen Wochenplan mit Abendessensalternativen die Melatonin beinhalten oder die Tryptophan-Produktion anregen, welche du auch vier Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen kannst. Verzichte dabei auf die genannten bösen Lebensmittel.


    Schlafhygiene

    Schlafhygiene hat nichts mit Körperhygiene zu tun, stattdessen ist es ein Überbegriff für Gewohnheiten, Umstände und Umgebung, welche direkt auf das Einschlafen und den Schlaf wirken. Die Mittel, die ich dir vorstelle, sind keine Wundermittelchen, die Anwendung und vor allem die Gesamtheit ist aber dennoch mehr als förderlich und definitiv ein sehr wichtiger Grundbaustein um deine Einschlafprobleme zu beseitigen. Um das volle Potential ausschöpfen zu können ist es allerdings notwendig die Karten auch umzusetzen, im Gegensatz zu anderen zählt in diesem Kapitel „je mehr, desto besser“, denn jede Karte ist ein einzelnes Puzzlestück.

    Einrichtung und Beschaffenheit des Schlafraumes sowie Stimulus-Kontrolle

    Einführung

    Die Stimulus-Kontrolle bezieht sich auf Reiz-Reaktions-Theorien und beschäftigt sich mit dem Verhalten im Bett und der bewussten und unterbewussten Interkation mit der Umgebung. Grob vereinfacht ist es auf die Schlafhygiene bezogen eine Art räumliche Verankerung. Bestimmte Verhaltensmuster, wie im Bett essen, Fernsehen oder spielen (Reiz), führen zu einer immer größeren Verbindung der Umgebung (Reaktion) mit „aktivierenden Tätigkeiten“, als mit dem eigentlichen „Ort der Ruhe“, bzw. dem Schlafen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, bist du automatisch in einem anderen „State“ (Zustand), als wenn du eine Saunalandschaft betrittst.

    Ein anderes Beispiel sind unterbewusst gebildete Nachtängste, welche sich einstellen, wenn auch nur an das Schlafzimmer gedacht wird. Wenn man sich bereits vor dem inneren Auge sieht, wie man stundenlang dort wach liegt. Wie soll das Gehirn bei solchen Vorstellungen das Schlafzimmer dann als Ort der Ruhe empfinden? Körperliche und geistige Anspannung und Erregung ist die Folge, nicht aber eine Entspannung. Es führt zu einer Verschiebung von „das Bett und Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe, Entspannung und des Schlafes“ hin zur „Aktivierung“. Ein Merkmal kann zum Beispiel sein, wenn du todmüde ins Bett gehst und dann plötzlich „hellwach“ bist und dein Gehirn anfängt vor sich hin zu rattern, anstatt positiv abzudriften.

    Dieser unterbewusste Prozess und die subbewusste Verknüpfung kann jedoch gestoppt und „neu gestartet“ werden. Durch Veränderungen der Umgebung werden alte Muster aufgebrochen und durch neue ersetzt. Jene Methoden dieses Kapitels mit dem folgenden der „mentalen Einstellung“ und der Abendroutine bilden die Gesamtheit an Möglichkeiten ab. Durch Veränderungen der Schlafhygiene und der neuen mentalen Einstellung werden alte Verknüpfungen angezweifelt und durch neue, der Abendroutinen, Meditation und Atemtechniken ersetzt.

    Ohne auf die Esoterik oder fernöstliche Weisheiten genauer eingehen zu wollen, sind gewisse Gegebenheiten förderlicher als andere. Ein aufgeräumtes Zimmer strahlt mehr Ruhe aus, als der kleine Sekretär mit den noch zu erledigenden Rechnungen in der Schlafzimmerecke. Auch ein Abstellort für Kisten, Staubsauger & Co ist das Schlafzimmer nicht. Das Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe. Nicht mehr und nicht weniger.

    Die folgenden Karten beschreiben Veränderungen im Ablauf des Abends. Diese teils dauerhaften und teils einmaligen Veränderungen, wie das Überdenken der Einrichtung und Wandfarbe, dienen als „Cut“ als Schnitt der alten Reiz-Reaktionen.


    Karten

    H1 – Das Bett ist zum Schlafen da

    … und für die schönste Nebensache der Welt. Das sei gestattet. Nett von mir, nicht wahr? J

    • Gehe erst ins Schlafzimmer und ins Bett wenn du ausreichend müde bist und das Gefühl hast einschlafen zu können.
    • Wenn du im Bett liegst, schalte sofort das Licht aus - kein Fernsehen, kein Lesen.
      Beim Lesen, welches zwar von vielen als entspannend empfunden wird, ist das Gehirn hochaktiv. Es stellt sich vor, es koordiniert, es erlebt mit, es muss sich fokussieren, nicht nur bei Kriminalromanen. Lies gerne abends, dann aber auf der Couch, klapp das Buch zu wenn du denkst du bist müde und starte bei Punkt 1.
    • Wende dann eine Einschlafmeditation oder Atemtechnik der späteren Kapitel an.
    • Wenn du nach 10 Minuten subjektivem Zeitempfinden (nicht auf die Uhr schauen, das setzt unter Druck) nicht einschlafen kannst, steh bitte auf und (wichtig) verlass den Raum.
    • Geh wieder hinein, wenn du denkst, du bist müde genug um einzuschlafen.

    Tu das bitte auch, wenn du nachts wach wirst und innerhalb weniger Minuten nicht mehr einschlafen kannst. Das ist wichtig um den Raum mit Müdigkeit und Schlafen zu verbinden. Aus dem gleichen Grund sollten z.B. auch keine Fitnessgeräte im Schlafzimmer stehen, auch nicht als Kleiderständer.

    H2 – Verbannung von Elektrogeräten

    Abgesehen von möglichen Strahlenbelastungen haben alle Geräte etwas gemein; sie fallen unter den Begriff „Unterhaltungselektronik“. Computer, Tablet, Fernseher und die Konsole sowieso. Sie wirken unterbewusst auf uns durch Strahlung und bewusst als Aktivator und funktionieren mit Ihrer Wirkung genau entgegengesetzt zu einem störungsfreien Schlaf. Weiterhin strahlen elektronische Geräte ein spezielles Licht aus, welches dem Sonnenlicht ähnelt. Sonnenlicht mittags. Bei blauem Himmel. Unschön, wenn man schlafen will.

    • Entferne, wenn vorhanden, den Fernseher aus dem Schlafzimmer. Eine Alternative wäre die Küche – vielleicht bei der Zubereitung vom Abendessen etwas berieseln lassen anstatt im Bett?
    • Tablets, Laptop und E-Book-Reader gehören nicht in das Schlafzimmer oder das Bett. Das Bett ist ein Ort der Ruhe und Entspannung. Das ist es nicht, wenn du dort einen spannenden Krimi liest.
    • Handy weg. Das ist in unserer Gesellschaft und auch persönlich neben dem Fernseher das schwierigste überhaupt. Du hast Rufbereitschaft? Dann ist es ok es im Raum zu haben. Ansonsten, mal ganz ehrlich, was hast du abends oder nachts davon? Facebooken kannst du auch auf der Couch zum letzten Mal, ebenso wie Schatzi (wenn nicht da) eine gute Nacht zu wünschen. Und Whatsapp? Nichts ist wichtiger als irgendwelche Gruppenchats um Mitternacht… Nutzt du das Handy als Wecker, lege es auf eine Kommode/Board/Regal an einem anderen Ende des Raumes, aber nicht neben das Bett, auf den Nachttisch oder am schlimmsten mit auf die Matratze. Aufladen kannst du dein Smartphone auch in der Küche. Einschlafprofis stellen nachts den Flugmodus an, ist aber natürlich keine Pflicht. J
    • Stelle deine Uhr, wenn du eine besitzt, nicht so, dass sie im Blickfeld steht. Das erzeugt Druck („ich muss jetzt schlafen“), das wiederrum Stress, Cortisol, du weißt was das bedeutet…

    H3 – Entfernen der ausufernden Dekoration und „la Familia“

    Du bist Familymitglied eines großen blau/gelben Möbelhauses und dein Schlafzimmer sieht aus wie in der neusten Zeitschrift Brigitte? Klasse. Ich möchte dir deine Dekoration auch nicht verbieten, aber: weniger ist mehr. Auch das mag ich dir erklären. Viele Menschen nutzen das Schlafzimmer als „Ausstellungsfläche“ für Puppen, Teddys, Poster, viele Bilder, Krimskrams und unzähligen Duftkerzen und was weiß ich alles noch. Das Ergebnis: Es entstehen immer wieder neue Eindrücke, neue Reize, die verarbeitet werden müssen. Womit wir wieder bei Reiz-Reaktion wären. Daher:

    • Geh dein Schlafzimmer durch und entferne jeglichen Krimskrams, Dekoration, Bilder, Poster.
    • Wenn dir der Raum zu nackt, kalt und ungemütlich vorkommt, ist das ok. Denn es ist schließlich anders als vorher und der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
    • Nimm nun der Raumgröße angemessen die Top 2-5 deiner Deko-Elemente und drapiere diese sehr behutsam.
    • Achte darauf, keine großen Familienportraits im Schlafbereich zu haben. Lebens(abschnitts)gefährten klammern wir in guten Beziehungszeiten mal aus. Alles andere erzeugt Spannung. „Ah scheiße, Onkel Klaus muss ich ja auch noch anrufen“ und „Tante Helga die doofe …“ sind zwar keine direkt gewollten Assoziationen, jedoch können sie als Stressoren auftreten. Bitte woanders hin mit der Familie, aber nicht in das Schlafzimmer.

    Tipp: Entscheide dich für wenige, sehr hochwertige Gegenstände wie eine tolle große Duftkerze oder eine einzelne teurere Vase. Das bringt den Gegenstand mehr zu Geltung und wirkt insgesamt hochwertiger. Achte bitte auf das Kapitel „Wirkung von Farben“ und seine Karten bei der Auswahl. Solltest du dich für Bilder entscheiden, wähle sehr bewusst eines, was eine ruhige Stimmung unterstreicht.

    Ein paar klare aber dennoch gemütliche Beispiele habe ich dir mit in dein Paket gelegt.

    H4 – Raumaufteilung und Stauraum

    Nebst der Dekoration auf Regalen und Schränken geht es nun auch dem Mobiliar an sich an den Kragen. Auch hier gilt dasselbe Schema der Reiz-Reaktion wie bei der Dekoration.

    • Nutze das Schlafzimmer nicht für einen Arbeitsplatz samt Schreibtisch, nicht für Musikinstrumente, nicht für den PC, schon gar nicht für Fitnessgeräte. Versuche so viel wie möglich in anderen Räumen unterzubekommen. Diese Dinge lassen uns den Alltag nicht vergessen, sondern regen das Gehirn zusätzlich an, an nicht erledigte Aufgaben oder die nächsten Schritte eines Hobbys zu denken.
    • Hübsch verpacken, wenn es nicht anders geht: Solltest du wirklich viel Stauraum benötigen, z.B. aufgrund der Wohnungsgröße, entscheide dich bitte für geschlossene Aufbewahrungsmöglichkeiten. Boxen/Kisten derselben Größe und Farbe oder geschlossene Kommoden. Ziel ist es, Einzelteile aus dem Blickfeld zu verbannen und den visuellen Eindruck ruhiger zu machen.

    Sollte eine Aufteilung auf andere Räume durch die räumliche Einschränkung nicht möglich sein, überdenke bitte die Raumaufteilung (und ob du nicht auf irgendwas verzichten kannst). So können Trennwände zum aufstellen oder Vorhänge unruhiges abdecken und den Raum ruhiger wirken lassen. Bitte wähle dabei schlichtes Material zum Verdecken. Keine Trennwand oder Vorhang mit buntem Blumenmuster. Schlichtheit zahlt sich aus. Achte bitte auf das Kapitel „Wirkung von Farben“ und seine Karten bei der Auswahl.

    H5 – Stell mich um

    Die Art und Weise, wie Möbelstücke in einem Raum stehen hat, ebenso Auswirkungen auf die Art und Weise unserer Entspannung – und zwar nicht nur im fernöstlichen Feng-Shui, sondern ganz einfach evolutionär bedingt. Stelle dir mal folgendes vor und achte dabei auf dein inneres Wohlfühlgefühl: a) du arbeitest im Büro mit dem Rücken zur Tür und dann b) du hast den ganzen Raum im Blick und dein Rücken ist zur Wand. Zweites sollte sich bedeutend besser anführen. Dieselben Prinzipien nutzen wir auch, um das Schlafzimmer zu organisieren.

    • Ruhe in den Schränken, nicht nur außen: Auch, wenn die Schränke verschlossen sind. Herrscht innen Ruhe, transportiert sich dieses Gefühl auch nach außen. Schubladen, Fächer und Co sind aufzuräumen, ggf. auszusortieren und ordentlich wieder einzuräumen.
    • Das Kopfende des Bettes soll an einer geschützten Wand stehen („Schildkrötenprinzip“), dadurch wird Geborgenheit erzeugt. Bilder, Regale und Co sollten nicht an dieser Wand befestigt bzw. aufgehängt sein.
    • Stell das Bett so, dass die Tür am anderen Ende des Raumes ist und wichtiger noch, gesehen werden kann. Das erfüllt das Grundbedürfnis der Sicherheit.
    • Wenn eine Schräge vorhanden ist, sollte das Kopfende an der tiefsten Stelle stehen (vorausgesetzt es passt drunter), man sollte aus dieser Schräge herausschauen, das lässt den Raum größer wirken und verstärkt trotz Schräge das Gefühl der Geborgenheit.

    H6 – Pflanz mich ein

    Alles, was wir im Schlafzimmer und auch in anderen Räumen haben, beeinflusst die Raumluft: Teppiche und Vorhänge (Stichwort Staub), sowie Möbel mit entsprechenden Beschichtungen und Materialien der Einrichtungsgegenstände haben eine Wirkung auf die Luft- und damit auch Schlafqualität. Auch wenn bei direktem muffigen oder süßlichen Geruch Vorsicht geboten ist, selbst wenn die Nase keinen markanten Geruch wahrnimmt, können bestimmte Pflanzen das Schlafklima verbessern, da sich nicht nur die allgemeine Filterung von Kohlendioxid positiv auswirkt, sondern einige Pflanzen sogar „Haushaltsgifte“ wie Formaldehyd aus der Luft filtern können.

    • Bogenhanf (Sanseviera trifasciata): Filtert Kohlendioxid und einige Haushaltsgifte, gibt nachts Sauerstoff ab.
    • Bergpalme: Reinigt negative Gerüche und diverse Giftstoffe in der Luft. Leicht zu pflegen.
    • Gemeiner Efeu und Efeutute: Reinigt die Luft. Efeu soll Formaldehyd und Schimmelsporen binden und zusätzlich Antiallergen wirken. Achtung: Efeu ist giftig und sollte von Kindern und Tieren ferngehalten werden.
    • Rosmarin: Verbessert Luftqualität und versprüht leichten Duft.
    • Grünlilie: Filtereigenschaft für Gerüche und Formaldehyd.
    • Aloe Vera: Pflegeleicht und gibt nachts Sauerstoff ab.
    • Blattfahne (Spathiphllum): Reinigt Luft und steigert die Luftfeuchtigkeit, was gegen trockene Augen und Nasenschleimhaut helfen kann. Senkt Keimbelastung der Luft. Es gibt allerdings auch Allergieauslösende Unterarten, bitte informiere dich also beim Kauf genau über die vorliegende Art.
    • Such das nächste größere Gartencenter auf und hole dir zwei, frei zu deinem Schlafzimmer passende Pflanzen. Achte dabei auf Licht/Sonneneinstrahlung und gewünschtes Gießverhalten, sowie deine Raumgröße.
    • Bitte achte auch auf zur Einrichtung passende, hochwertige, Übertöpfe. Denk dran: weniger ist mehr. Wir wollen das Schlafzimmer nicht einfach vollstellen, sondern bereichern.

    Beachte bitte, dass Blühpflanzen nicht förderlich sind. Sie sehen zwar schön aus, sind aber nicht in diesem Maße dem Raumklima zuträglich. Achte bitte auf das Kapitel „Wirkung von Farben“ und seine Karten bei der Auswahl von Übertöpfen.


    H7 – Mach mich an/aus und stell mich ein

    • Frische Luft: Lüfte das Schlafzimmer etwa 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen ordentlich durch. Das vermeidet starke Gerüche. Mach natürlich erst danach von einer Aroma-Therapie (s. nächstes Kapitel) gebrauch.
    • Sorg für Stille: Die Heizung gluckert? Dann entlüfte sie, dauert keine fünf Minuten. Auch im Tiefschlaf registriert das Gehirn Umgebungsgeräusche und verarbeitet diese.
    • Verändere das Licht: Deckenlampen blenden, im Liegen meistens mitten in das Gesicht. Lieber mehrere kleine Lichtquellen oder Deckenfluter nutzen. Nach dem hinlegen Licht direkt ausschalten.
    • Stelle die Heizung herunter und sorge für eine angenehme Schlaftemperatur. Die Wissenschaft nennt eine optimale Schlaftemperatur im Bereich zwischen 16°C und 18°C. Das sollte für dich als Richtwert angesehen werden, während meine Freundin auch bei 22°C noch fünf Decken benötigt, schlafe ich lieber in kühleren Umgebungen. Handel hier nach Gefühl und probiere aus. Finde eine Kompromiss-Temperatur mit deinem Partner.
    • Mach es dunkel. Entweder Rollläden herunter oder Fenster mit Vorhang versehen. Dunkel = Melatonin.
    • Regel die Luftfeuchtigkeit (bspw. über Vernebler/Diffusoren/Luftbefeuchter). Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40% und 60% liegen, um Schleimhäute, Augen und die Haut mit genügend Feuchtigkeit zu versorgen. Wachst du morgens oft mit trockenem und kratzendem Hals auf, wird die Luftfeuchtigkeit garantiert zu gering sein.

    Wirkung von Farben und Gerüchen

    Einführung

    Farben haben bestimmte Wirkungen auf die menschliche Psyche. So gibt es zum Beispiel natürliche Warnfarben wie Gelb (Hornissen, Wespen, Gift) oder natürliche beruhigende Farben wie Braun- und Grüntöne. Die Farbgestaltung im Schlafzimmer hat also indirekt auch mit der Art und Weise zu tun ob wir uns leichter oder schwerer in einer gewissen Umgebung entspannen können. Vergleiche dazu im Kopf mal die Umgebung im Wellnessbereich einer Therme oder eines Hotels mit der Gestaltung im Büro oder einer anderen Leistungsumgebung.

    Die immer beliebter werdende Farbtherapie in der die fördernde Wirkung bestimmter eingesetzter Farben durch Leuchtmittel oder Einrichtungsgegenständen gefördert wird, kann auch im Schlafzimmer für eine positive und entspannte Stimmung sorgen. Farbpsychologisch solltest du eher auf kalte anstatt warme Farben zurückgreifen, kalte Farben wirken erfrischend und entspannend und überfordern uns optisch nicht. Warme Farben hingegen haben eine anregende und belebende Wirkung, das wollen wir im Schlafzimmer vermeiden.

    Aber nicht nur Farben wirken auf uns, auch Gerüche haben eine starke psychische Wirkung. Denk an die befreiende und klare Wirkung von Eukalyptus-Geruch und das wohlig warme Gefühl beim Geruch von Lavendel. Das olfaktorische machen wir uns ebenso zunutze, wie das visuelle durch die Gestaltung. Somit haben wir durch die folgenden Karten die Kanäle „visuell“ (sehen) und „olfaktorisch“ (riechen) abgedeckt.

    Karten

    H8 – Farbgestaltung der Wände anpassen

    Es geht wirklich um die Gestaltung deines Schlafzimmers. Also auch inklusive eines neuen Anstriches. Falls du dir denkst „Ich bin doch nicht bekloppt und streiche neu“ – bitte doch. Ich erinnere höflich an die Einführung zur Stimulus-Kontrolle, wobei durch visuelle Anker und Verkettungen bestimmte Muster verknüpft sind. Durch diese visuell sehr klare Umgestaltung können diese Muster gebrochen werden, um das Neu-Erlernen des Schlafes zu fördern. Farben können uns glücklich machen, aber auch runterziehen. Sie wirken nicht unmittelbar auf den Schlaf an sich, fördern aber unbewusst wie gut wir abschalten und entspannen oder wie wir aufstehen.

    Farbwirkungen auf den Menschen:

    Rot:            Farbe des Feuers, Liebe, Leidenschaft, aber auch des Zorns. Erregt Aufmerksamkeit, wirkt erwärmend und erregend. Rot steht für Selbstbewusstsein. Rot macht allerdings auch hungrig, solltest du dir abgewöhnen wollen abends und nachts zu snacken, verzichte auf Rot.

    Orange:    Farbe für Optimismus und Lebensfreude, symbolisiert Aufgeschlossenheit und Kontaktfreude.

    Gelb:         Steht für Licht, Optimismus, Lebensfreude, lindert Ängste. Klare Gelbtöne stehen für Wissen, Vernunft und Logik. Fördert Konzentration und Kreativität. Zu viel Gelb im Raum wirkt schnell beklemmend und erschlagend, daher sollte lieber darauf verzichtet werden.

    Braun:       Erdfarbe, vermittelt Ruhe, Geborgenheit und materielle Sicherheit. Wirkt im Raum rustikal aber auch beruhigend und ausgleichend. Besonders als sehr helle Töne in Kombination mit Pflanzen. Sollte Braun gewählt werden, gilt es gut zu balancieren und Sandtöne und helle Farben zu kombinieren, sonst wirkt Braun als dominante Farbe eher drückend.

    Grün:         Farbe der Natur, harmonisiert, beruhigt, steht für Sicherheit und Hoffnung. Trauer, Wut, Liebeskummer können gelindert werden. Achtung: Dunkelgrün engt ein, lieber auf Pastelltöne setzen! Übrigens wirkt das Grün von Pflanzen ebenso beruhigend, nicht nur das Grün an der Wand ist also gemeint. Die Grün-Skala reicht von kühlem Grün wie „Mint“ bis zu frischem Gelb-Grün. Desto kühler das grün, desto entspannter ist die Wirkung.

    Cyan/Türkis: Vermittelt eine kühle frische Umgebung, Offenheit und Freiheit werden assoziiert.

    Blau:          Steht für Ruhe, Vertrauen, aber auch Sehnsucht, die Farbe der Meere und des Himmels. Kann auch melancholisch und nachdenklich stimmen. Blau fördert klares denken, senkt messbar den Blutdruck und Puls. Wird gerne zur Entspannung in Verbindung mit leichten Grüntönen verwendet. Hilft im Schlafzimmer auch gegen Snack-Gelüste, Grund: Es gibt kaum blaue Lebensmittel.

    Lila:            Würde, Mystik aber auch Schutz, wirkt extravagant und herausstechend sowie schmerzlindernd, reinigend und entschlackend (denk an den Lavendel). Zügelt Lust und Appetit. Wenn lila eingesetzt werden soll, als leichte Farbe wie „helles Lavendel“ oder „Flieder“.

    Pink/Rosa: Verkörpern Idealismus, Ordnung und Mitgefühl, wirken aber auch sehr dominant. Soll Aggressionen abbauen und beruhigend wirken.

    Weiß:        Steht für Reinheit, Klarheit und Unschuld und gibt viel Raum, steht für das Weite und Unendliche. Weiß neutralisiert und hellt auf. Ich finde weiß klasse, da ich es als „Leinwand“ für Farblicht und Einrichtungsgegenstände nutzen kann. Hier kannst du Akzente setzen, damit es nicht zu trist und steril aussieht.

    Grau:         Neutralität, Zurückhaltung, auch das Depressive, Langeweile und Unsicherheit werden damit verbunden. Grau sollte, wenn überhaupt, als Kombinationsfarbe eingesetzt werden.

    Schwarz:   Wirkt auf der einen Seite würdevoll, exklusiv und ansehnlich, allerdings nur in einem sehr begrenzten Rahmen. Ansonsten die Farbe der Dunkelheit, Trauer, wirkt als Raumfarbe sehr schwer und drückend.

    • Suche dir anhand der Farberklärungen eine Farbe aus, welche zu dir und deinen Bedürfnissen passt, mit der du dich ruhig und klar fühlst und die dir gefällt. Behalte dabei im Hinterkopf, dass das oberste Ziel das Ausstrahlen von Ruhe ist, nicht die Einrichtung eines knalligen, orientalischen Traums.
    • Ab geht’s, hol dir Abdeckfolien, Pinsel und Rolle, Kreppband und Farbe.
    • Streichen J
    • Suche dir jene hochwertigen Deko-Artikel aus, welche in das neue Farbkonzept passen, beachte dabei aber bitte die Punkte bei „Einrichtung und Beschaffenheit des Schlafraumes“

    Tipp: Solltest du mit deinem Partner zusammenwohnen, sprich es bitte vorher ab. Wenn ich in ein pink gestrichenes Schlafzimmer komme, weil meine Freundin die Idee ganz toll fand, würde ich wohl erst mal umkippen…
    Noch ein Tipp: Je stärker der Farbton, desto sparsamer sollte er eingesetzt werden. Zum Beispiel als Akzentwand im Raum. Je heller und „pastelliger“ die Töne werden, desto eher eignen sich diese für größere Flächen.

    Mein Persönliches Dream-Team für das Schlafzimmer ist übrigens die Kombination aus hellem Grün und Blau. Auch aufgrund der Vielzahl der Töne welche miteinander kombiniert werden können.

    H9 – „Aromatherapie“

    Bei der Aromatherapie kommt es auf die Verknüpfung der Psyche und die sowieso schon unterbewusst wahrgenommenen Gefühle und Zustände an, die durch bestimmte Gerüche ausgelöst werden. Dazu werden ätherische Aroma-Öle (bitte mit guter Qualität, und kein nachgemachter 1,99 € Chemiescheiß) oder echte getrocknete Kräuter (ähnlich wie loser Tee) genutzt.

    Aromaträger:

    • Aromakissen: Kleine Kisschen oder Säckchen, welche sich super auch mit ins Bett nehmen lassen. Gibt es mit verschiedenen Duftstoffen bereits als Kirschkernkissen, die man sich auch erwärmen kann. Es gibt auch Aromakissen, welche selber mit losen Kräutern nachgefüllt werden können.
    • Verdunster/Aromalampen: Diese kleinen Keramikschälchen mit Teelicht, oben kann das Öl verdünnt zur Verdunstung hineingegeben werden. Ich persönlich mag die Dinger ehrlich gesagt nicht. Mir ist eine Kerze nachts im Schlaf nicht geheuer und vor allem, wenn die Öle und das Wasser verdunstet sind, kokeln die Rückstände in der heißen Keramik vor sich hin.
    • Diffusoren: Diese habe ich im Einsatz, da ich mir damit auch künstlich die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer erhöhe, was gerade im Winter trockenen Augen und Schleimhäuten entgegenwirkt und mich besser schlafen lässt.
    • Wäscheklammer oder unbehandeltes Holz: eigentlich ein ideales Trägermaterial für Öle. Das Öl dringt in das Holz ein und wird dort gespeichert, über die Oberfläche verdunsten nur kleine Teile des Öles. Achte darauf, das Holz nicht zu ertränken, sondern immer nur wenige Tropfen einziehen zu lassen.

    Aroma-Öle und deren Wirkung:

    • Lavendel: Der bekannteste Beruhigungsduft, was am Erforschungsgrad und den zahlreichen Studien liegt. Lavendel wirkt entspannend und beruhigend.
    • Melisse: Wirkt psychisch beruhigend und löst Ängste.
    • Zedernholz: Wirkt ebenfalls beruhigend, unterstützt die Melatonin-Produktion.
    • Kamille: Löst Stress, ist stark beruhigend, baut Aggressionen ab.
    • Muskatellersalbei: Löst Blockaden, hormonbalancierend, löst aufgestaute negative Assoziationen.
    • Bergamotte: Beruhigt Körper und Geist, löst nervöse Anspannungen durch Anregung der Dopamin- und Serotonin-Produktion.
    • Entscheide dich für einen Geruch, welcher nach den oben genannten Kriterien sinnvoll erscheint und gegenüber nicht abgeneigt bist.
    • Entscheide dich für einen Träger, wie einen Diffusor oder Aromakissen.
    • Je nach Träger hole dir ein Öl oder die Kräuter in der Apotheke oder im Reformhaus und natürlich auch das Kissen, den Diffusor oder anderen Geruchsträger.

    Damit es nicht zu einer Überreizung kommt, beachte bitte folgendes:

    • a) Nutze frische Öle und verbrauche diese innerhalb von 6-8 Monaten nach Öffnungsdatum. Oxidierte („abgelaufene“) Öle sind schädigend für die Gesundheit. Achte dabei die Flaschen dunkel und kühl zu lagern.  
      b) Lege Duftpausen ein/“bedufte“ dich in Intervallen. Die Nase reagiert nicht ständig auf Duftreize, bei elektronischen Diffusoren reicht ein 30-Minuten-Betrieb aus, um einzelne Räume zu beduften. Du kannst den Raum auch eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen „einschalten“, um das Ergebnis dann beim Schlafengehen direkt spürbar zu machen.             
      c) Dosiere behutsam und lieber zu wenig als zu viel. Der Duft sollte immer nur zart wahrnehmbar sein und nicht das komplette Sinneszentrum buchstäblich vernebeln.

    Weitere „Regeln“ der Schlafhygiene

    Herzlichen Glückwunsch. Du hast bis hier hin schon eine ganze Menge gemacht, um deinen Schlaf zu verbessern. Jetzt habe ich noch eine Karte mit ein paar Leitlinien, an welche du dich innerhalb der nächsten 30 Tage halten solltest, welche die bereits durchgeführten, einmaligen Karten täglich unterstützen und mit den Karten der Abend-Routinen zusammen deinen persönlichen Tagesausklang beschreiben.

    H10 – Tägliche Leitlinien

    Neben den vorgenannten größeren Stellschrauben gibt es ein paar Dinge, die du im täglichen Ablauf beachten solltest und die uns langsam hin zu einer neuen, besseren Abendroutine führen.

    • Um den Biorhythmus neu einzustellen solltest du maximal um 30 Minuten abweichende Aufsteh- und Schlafenszeiten setzen und einhalten. Leider gehört da auch das Wochenende zu. Solltest du deine Schlafprobleme eindämmen können, darf das Wochenende wieder aus der Regelung herausfallen. Aber nur Mut, ein Monat hat nur vier Wochenenden, das schaffst du! J
    • Mit der Ausnahme eines 20-Minuten-Power-Naps mit Wecker ist tagsüber kein Mittagsschlaf zu halten. Aber auch der sollte nur vor 15 Uhr stattfinden. Nach 15 Uhr ist kein Mittagsschlaf mehr drin.
    • Bitte im Bett nicht ausruhen. Wir wollen den Ort mit Schlaf verknüpfen, nicht mit dem Gedankenschieben nach der Arbeit, Schule oder Uni.
    • Trinke drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Schon geringe Mengen führen zu einer Verschlechterung des Gesamtschlafes, auch wenn ein Glas Rotwein durchaus dem einen oder anderen beim eigentlichen Einschlafen hilft. Bitte weglassen. Für Kaffee ab 15 Uhr gilt dasselbe.
    • Gehe am Tag grundsätzlich sportlichen Aktivitäten nach, verzichte aber auf Überanstrengung nach 18 Uhr, sonst wird zu viel Cortisol ausgeschüttet, was auf den „Stress der Muskeln“ durch die Überbeanspruchung reagiert.
    • Solltest du Raucher sein, auch bitte das ab 19 Uhr (oder am besten ganz) sein lassen. Im Zweifel aber nicht mit anderen Maßnahmen zusammenlegen, da ein Entzug alle anderen Karten stören kann.

    Mentale Einstellung

    Die eigene Einstellung und Sichtweise

    Einführung

    Nachdem mit der Schlafhygiene deine Umgebung verbessert wurde, geht es nun richtig an die Arbeit. Einen Raum umzugestalten ist das eine, sich eigene interne Muster abzutrainieren das andere. In diesem Kapitel möchte ich erklären und zeigen, wie du dir selber im Weg stehst. Dazu ein kleiner Test. Lies dir bitte die folgenden Sätze durch und achte dabei auf deine Gefühle:

    • Ich bin ein Magnet für Entspannung und Ruhe.
    • Ich achte auf mein Denken am Abend und wähle bewusst ruhige und positive Gedanken.
    • Einschlafen bereitet mir Spaß und innere Ruhe.
    • Es fällt mir jeden Abend immer leichter und leichter, vollkommen automatisch in den Schlaf zu gleiten, wenn ich meine Augen schließe.

    Wenn du dir jetzt denkst und dir deine Gefühle sagen: „Nein?! Was redest du da?“ dann haben wir eine Stellschraube entdeckt und zwar eine ziemlich große an der das ganze Perpetuum Mobile der Schlafhygiene aufgehängt ist: Du selbst. Und dafür sollten wir an deiner Einstellung, der Art und Weise wie du Dinge siehst arbeiten. Dazu sind die Karten in diesem Kapitel gedacht, diese bilden weiterhin den ersten Teil deiner möglichen Abendroutine!

    Was ich meine, möchte ich dir an einem Beispiel zeigen:

    „Ich habe einen Urlaub dringend nötig und möchte unbedingt mal wieder weg, kann es mir dieses Jahr aber einfach nicht leisten, weil die Waschmaschine kaputt ist und das Auto auch noch zum TÜV muss, wer weiß was da alles noch auf mich zukommt. Achja, die Versicherung hat die Beiträge erhöht, da bleibt nicht mehr viel über, mal sehen ob ich überhaupt über die Runden komme. Dazu müsste ich eigentlich morgen noch eine Präsentation für den Chef fertig machen und ich weiß jetzt schon, dass ich mich für bestimmte Sachen rechtfertigen muss…“ -> umpf… da könnte ich auch nicht schlafen, ehrlich gesagt.

    Dazu eine Metapher, die es eigentlich ganz gut trifft:

    Ein ZEN-Meister und seine Schüler sitzen in einem Raum, er verrät ihnen das Geheimnis der gesamten Ausbildung: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich und wenn ich mich ausruhe, dann ruhe ich mich aus.“

    Die Schüler schauten betreten im Raum herum und man sieht ihnen die Fragezeichen im Gesicht förmlich an. Einer traut sich dennoch zu fragen: „Aber Meister, das machen wir auch. Wir gehen, wir essen und wir ruhen uns aus. Wo ist das Geheimnis?“

    Der Meister schaute und erwiderte: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich und wenn ich mich ausruhe, dann ruhe ich mich aus.“

    Wieder wandte derselbe Schüler sichtlich verwirrt ein: „Ja, aber das machen wir auch?“

    Dann sagte der Meister zu Ihnen: „Nein, wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon. Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon. Wenn ihr kocht, dann esst ihr schon und wenn ihr lauft, seid ihr schon am Ziel“.

    Die Kunst im Hier und Jetzt zu leben, hat rein subjektiv geschätzt 99% der westlichen Bevölkerung ab einem für jeden anderen bestimmten Punkt zum „Ende der Kindheit“ abgelegt. Keine Frage, Altersvorsorge und das denken über den Horizont ist wichtig und richtig. Dabei vergessen wird aber, dass wir hier sind, denn das Jetzt ist das Leben. Da wo du gerade sitzt oder liegst und diese Zeilen liest. Hallo Freund, willkommen im Leben. Lächle mal. Was du bisher getan hast, ist abgeschlossen. Was noch kommt, noch nicht geschrieben. Es ist alles gut und ok gerade. Du darfst loslassen.

    Früher war das Leben nicht immer einfacher, nein. Gerade moderne Technik nimmt uns heute viel ab. Früher arbeitete man genau so viel, körperlich sogar meist um einiges härter als heute. Dafür war Feierabend dann auch Feierabend. Zuhause wartete im besten Fall die Familie, der Fernseher mit 2-3 Programmen. Kein Handy. Kein Tablet. Keine E-Mails. Keine hundert Verpflichtungen. Keine hundert Freizeitmöglichkeiten. Man saß mit der Familie zusammen, schaute ein Quiz oder spielte etwas zusammen.

    Stellen wir das „Heute“ gegenüber: Reizüberflutung auf allen Kanälen. Wenn wir zuhause sind, Animation rund um die Uhr. Hunderte Kanäle von Big Brother über Supertalent, DSDS, Gute Zeiten Schlechte Zeiten und was weiß ich noch alles. Oder doch lieber was auf Maxdome, Netflix oder Amazon Prime? Sinnlose Animation rund um die Uhr. Ja sinnlos, nenn mir doch die letzten drei Dschungelkönige oder DSDS Gewinner. Genau. So sinnreich war das. Wenn man das Essen auf dem Herd hat, kann man ja am Smartphone noch kurz Facebook checken. Während noch das Radio oder Fernsehen nebenher laufen. Und nach dem Essen noch mit dem Tablet rumsurfen, natürlich auch während auf der Mattscheibe irgendwas vor sich hin blubbert. Zwischendurch noch die Kinder von der Nachhilfe abholen und zum Sport fahren. <- Erinnert dich das an das erste Szenario mit dem Jahresurlaub? Entschuldige meine gefluchten drastischen Worte: Wie zur Hölle soll man da abends abschalten? Wir haben uns so sehr an den Stress gewöhnt, dass wir unterbewusst süchtig danach sind. Es muss immer was los sein. Neben dem Fernsehen muss das Handy oder Tablet dabei sein. Wenn wir Auto fahren, muss das Radio laufen, nebenher unterhält man sich mit dem Beifahrer und beschimpft (ok, manchmal zu Recht) den Vorausfahrenden Idioten. Selbst die knapp bemessene Freizeit packt man sich voll, weil man möglichst viel machen möchte. Das Ganze läuft immer auf eine Sache hinaus, welche uns auch am Einschlafen hindert, das „muss“. Wir „müssen“ einschlafen. Wir „müssen“ weil morgen „muss“ ich ausgeruht sein weil… .

    „Müssen“ ist nur leider genau das Gegenteil von „Entspannen“.

    Ich bin ehrlich, sein Leben etwas runter zu fahren, achtsamer zu werden, weniger gleichzeitig zu machen ist ein anderes Buch und Lebenskapitel, dessen Erkenntnisse sich über Jahre eingestellt haben. Das würde den Rahmen hier bei weitem sprengen. Aber nutze meine Ausführungen bitte zum Reflektieren und ändern. Auch das wird sich mehr als positiv auf dich und deinen Schlaf auswirken.

    Bei vielen Menschen ist die Schlafproblematik nur das Symptom, ausgelöst von viel grundlegenderen Dingen, wie dem ständigen Gehetzt sein, machen müssen, Voraus- und Zurückdenken und dem zu wenig Achtsamkeit. Zu wenig Zeit für sich und immer wieder zurückgestellter eigener Interessen.

    Bevor wir zu den Karten der mentalen Einstellung kommen, möchte ich das Experiment vom Anfang wiederholen. Lies dir die beiden Sätze durch, sprich sie auch gerne aus und achte auf die Gefühle dabei:

    • Ich muss jetzt einschlafen, weil ich morgen noch ganz wichtige Dinge machen muss.
    • Ich darf jetzt einschlafen, weil ich zuhause beschützt bin. Die Welt dort draußen ist ganz egal. Ich bin in Sicherheit und darf jetzt loslassen, das erlaube ich mir.

    Ich brauche wahrscheinlich nicht nachfragen, was sich besser anfühlt. Dazu ein Zitat von Hemingway: „Wir sehen die Welt nicht so, wie sie ist. Wir sehen sie so, wie wir sind.“ Wir gehen nicht ins Bett, weil wir schlafen müssen, denn wer krampfhaft versucht einzuschlafen, der strengt sich an, Anstrengung ist Stress, Cortisol und so, du weißt Bescheid. Nein, wir gehen dankbar ins Bett. Dankbar, dass wir ein sicheres Dach über dem Kopf und überhaupt ein Bett haben. Wir dürfen schlafen.

    „Wahrnehmung“ ist das, was wir für Wahr nehmen.

    Karten

    M1 – sag dir selber „Danke“

    Wir (die meisten jedenfalls) wurden früher dazu erzogen „Bitte“ und „Danke“ zu sagen, allerdings nur nach außen und nicht zu uns selbst. Wann hast du dir letztes Mal gesagt, „danke, dass hast du jetzt echt gut hinbekommen“? Sich selber „Danke“ zu sagen hat etwas von „annehmen wie man ist und was ist“. Sich selbst endlich mal genüge zu sein, weder „abnehmen“, noch „unter Make-Up irgendwas verstecken wollen“ oder „sich in die Organisationsaufteilung und Prozesse reinzwängen“.

    • Sag dir Danke. Danke, dass du so bist wie du bist.
    • Sag diese Sätze mindestens fünf Mal in der Abfolge zu dir selber, meine sie ehrlich:
      - Es tut mir leid, Entschuldigung.
      - Bitte verzeih‘ mir, ich verzeihe dir.
      - Ich liebe dich.
      - Danke. Ich danke dir von ganzem Herzen.

    Wie wirken diese Sätze? „Es tut mir leid, Entschuldigung“ beinhaltet immer ein Gefühl von Reue und dem Eingestehen von Fehlern, der erste Schritt etwas loszulassen. Aber auch den Wunsch nach Frieden und Abschluss. Es ist ein liebevoller, positiver Akt der eine Wiedergutmachung einleitet. „Bitte verzeih‘ mir, ich verzeih‘ dir“ beinhaltet Mut, Stärke und übernimmt Verantwortung für das bisherige Handeln. Etwas verzeihen ist oftmals der Schlusspunkt eines negativen Umstandes. Es wirkt abschließend. „Ich liebe dich“ ist bedingungslose Akzeptanz des bisherigen, es bedeutet Respekt und Annahme, man ist nicht mehr in einer Opferrolle, sondern vergibt aktiv. „Danke. Ich danke dir von ganzem Herzen“ ist Ausdruck des Verstehens, des Erkennens, der Wertschätzung.

    M2 – Jetzt ist auch egal, Resignation hilft

    Ein Szenario, was du wahrscheinlich zu genüge kennst: Du liegst im Bett, schaust auf die Uhr (die hoffentlich dank schlafhygienischen Anpassungen nicht mehr im Sichtfeld steht), es schwirren tausende Gedanken durch den Kopf, weil es sich nachts immer am besten grübelt und auf der Uhr steht 01:00 Uhr. „Jetzt muss ich unbedingt schlafen, dann habe ich wenigstens noch fünf Stunden bis der Wecker klingelt“. Eine gefühlte Ewigkeit später wieder der Blick: 02:00 Uhr. „Jetzt aber, dann sind es wenigstens noch vier Stunden, die ich schlafen kann“. Dann ist es drei Uhr, vier Uhr. „Jetzt lohnt es sich schon gar nicht mehr zu schlafen, ist jetzt auch egal“.

    Und das ist der letzte Gedanke, an den wir uns erinnern, bevor wir dann einschlafen.

    Schlafforscher und Diplompsychologe Hans-Günter Weeß erklärt das Phänomen so: „In dem Augenblick, in dem man sich sagt: ‚Eigentlich lohnt es sich gar nicht mehr...’, stellt sich ein Gefühl der Resignation ein, und in dieser Resignation steckt eine heilsame Portion Entspannung: ‚Jetzt ist ja sowieso alles egal. ’ Im Gefolge dieser Entspannung übermannt einen die Müdigkeit und endlich auch der ersehnte Schlaf – auch wenn er jetzt vielleicht nur noch ein oder zwei Stunden dauert.“

    • Nachdem du dich bei dir selbst bedankt hast, kannst du Frieden mit dir und der Situation schließen. Es ist alles gut, was heute war, was kommen wird ist nun auch egal. Du bist mit dir im reinen.
    • Es ist ehrlich gesagt scheiß egal, ob du jetzt oder in 30 Minuten schläfst. Bei den ganzen durchgemachten Nächten ist das jetzt auch wurscht.
    • Mach dein Ding für dich, mach eine Atemmeditation und wenn es nicht direkt klappt, ist auch ok. Scheiß drauf! 🙂
    • Sag dir das ruhig selber, bevor du ins Schlafzimmer gehst: „Wenn es gleich klappt zu schlafen, ist es schön und ich freue mich über die gewonnenen Minuten. Wenn nicht, weiß ich Mittel und Wege wie es dann doch klappen könnte“.

    M3 – Affirmationen und Glaubenssätze

    Affirmationen sind beispielsweise jene Sätze, welche ich dir als Gedankenprüfer in der Einleitung aufgeschrieben habe. Affirmationen sind der Schlüssel, um für uns negative Glaubenssätze zu ändern. Ein Glaubenssatz ist das, was du bewusst und unterbewusst für richtig hältst. Dabei sind Glaubenssätze nur so lange richtig, bis man diese ändert – dann ist ein neuer Glaubenssatz „wahr“.

    Für eine deutsche Braut ist ein Brautkleid selbstverständlich weiß, „nude“ oder hat nur wenig Farbakzente. Für eine Braut in Südafrika undenkbar, da ist es bunt und verspielt. Für beide Frauen ist das Jeweilige selbstverständlich. Ein uralt-Beispiel: Das Glas ist halbleer oder halbvoll. Ansichtssache – Sache von Glaubenssätzen. Auch „selbsterfüllende Prophezeiungen“ fallen darunter. Zum Beispiel ist die Kasse wo wir gerade anstehen natürlich immer die, die am längsten dauert.

    Negative Glaubenssätze im Sinne des Einschlafens könnten sein:

    • Heute Abend kann ich bestimmt wieder nicht schlafen.
    • Ich liege bestimmt wieder lange wach.
    • Einschlafen fällt mir schwer.
    • Ich schlafe bestimmt wieder nicht durch.

    Klingt das für dich stimmig? Natürlich klappt das Einschlafen dann nicht, wenn du das bereits zu deiner persönlichen Wahrheit gemacht hast.

    Affirmationen sind positive gegenteilige Glaubenssätze, welche andere Glaubenssätze ersetzen sollen. Dafür habe ich dir ein Arbeitsblatt angehängt, du findest es im E-Book-Paket.

    Positive, neue Glaubenssätze (und damit Affirmationen) können sein:

    • Wenn ich heute Abend mein Schlafzimmer betrete, überkommt mich direkt Müdigkeit und Entspannung.
    • Alle Gedanken bleiben außerhalb des Schlafzimmers. Wenn ich das Schlafzimmer betrete, habe ich Ruhe im Kopf.
    • Mein Schlafzimmer und mein Bett sind Orte der Ruhe und Entspannung.
    • Ich schlafe schnell ein.
    • Ich bin innerlich ruhig, entspannt und glücklich.
    • Die Welt draußen streife ich mit betreten meines Zuhauses ab.
    • Ich schlafe jede Nacht immer erholsamer und entspannter.
    • Ich erlaube mir, dass ich nach dem Schließen meiner Augen im Bett einschlafen darf.
    • Affirmationen sind nichts einmaliges, sondern führen dauerhaft und mit Überzeugung gesprochen schneller an Ziele.
    • Check dich selbst nach Glaubenssätzen ab, welche deinem Schlaf hinderlich sein können. Dafür kannst du das Arbeitsblatt nutzen.
    • Mache Affirmationen zu deiner täglichen Routine nach dem Aufstehen und bevor du das Schlafzimmer betrittst, für mindestens 30 Tage. Sprich sie mit Überzeugung aus. Fake it until you make it!

    M4 – Plane dir eine Grübel- und Scheißaufgaben-Zeit ein

    Geil, endlich dürfen wir uns dem ganzen negativen Bullshit zuwenden. Alles, was dir sonst im Bett durch den Kopf geht, was dein Partner verbockt hat, was du eigentlich noch alles ansprechen/machen/tun wolltest (oder müsstest) und wem du eigentlich schon längst mal die Meinung geigen wolltest.

    Das alles kommt in deine wunderbare Grübelzeit. Die Grübelzeit ist eine feste Zeitspanne am Tag in der du all den wunderbaren Scheiß zerdenken kannst wie du Lustig bist. Die Zeit sollte eine halbe Stunde nicht überschreiten und muss zwingend an einem Ort stattfinden, der für dich nicht Ruhe und Entspannung impliziert. Keinesfalls natürlich im Schlafzimmer.

    • Leg dir ein Grübel- und Scheißaufgaben-Notizbuch zurecht.
    • Entspanne dich und achte auf deine Atmung. Bitte ohne Fernseher, Unterhaltungselektronik, Essen auf dem Herd und Co. Wir starten eine kleine Auszeit.
    • Schließ deine Augen. Achte auf deine Atmung. Durch die Nase ein und wieder aus. Versuche dich nicht ablenken zu lassen und voll und ganz auf deine Atmung zu konzentrieren.
    • Alles, was dir nun durch den Kopf geht und Relevanz hat, öffne die Augen schreibe es auf und schließe die Augen wieder. Alles was keine Relevanz hat, z.B. es weit in der Vergangenheit liegt und die Situation schon gelöst ist: erlaube es gehen zu lassen. Du kannst dir auch proaktiv dazu denken: „hm, ok. War kacke aber kann man nicht mehr ändern. Es ist ok, wenn der Gedanke jetzt geht und es ist ok ihn gehen zu lassen“.
    • Alles mit „Ich muss“, „Ich sollte“, „Ich finde, dass…“, „Es ärgert mich, dass…“, schreibe es auf. Wenn du etwas abhaken kannst, kannst du es auch aufschreiben und danach direkt symbolisch durchstreichen.

    Psychologisch erreichst du durch das Aufschreiben eine Art „Reinigung“ und „Sortierung“. Du musst dich nicht mehr erinnern, du hast es aufgeschrieben und dich damit beschäftigt. Es ist also ok es gehen zu lassen. Du brauchst nicht alles im Kopf zu haben, es steht da. Sei bitte ehrlich zu dir: Manchmal ist das kompletter Unsinn, den wir im Kopf haben. Die Erkenntnisse über deine Gedanken machen dich mit der Zeit immer leichter und ordnen das Chaos im Kopf. Das Notizbuch an sich sollte nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden.

    Achtung, wichtig: Wenn du im Bett dennoch Gedanken hast, die du vorher nicht los geworden bist, gibt es zwei Möglichkeiten: 1) Dir zu sagen: „Es ist ok diese Gedanken zu haben, allerdings entscheide ich mich, diese morgen in meiner Grübelzeit zu überdenken Es ist ok, wenn ich diese für den Moment los lasse“. Oder 2) Wenn du nach subjektiven 10 Minuten nicht eingeschlafen bist, sag dir: „Es ist ok den Gedanken jetzt los zu lassen. Wenn er mich nachher immer noch beschäftigen sollte und ich sowieso aufstehe überdenke ich ihn dann. Jetzt ist es aber ok die Gedanken los zu lassen“.


    Weitere Bausteine der Tages- und Abendroutine

    „Stress“ und Fehlbelastungen der Moderne sind keine rein evolutionären Zustände. Klar hatten wir damals Stress. Zum Beispiel wenn unsere Vorfahren vor einem saftigen Mammut standen. Jedoch mussten wir nicht nach der Jagd noch in der Nachbarhöhle dem Vorgesetzten eine PowerPoint fertigstellen, aus welchen Teilen ein Mammut besteht und welche Teile davon auf welchen Märkten besonders gewinnbringend verhökert werden könne. Nein, Stress und Fehlbelastungen der Moderne sind keine Zustände, die man auf Dauer akzeptieren oder sich resigniert hingeben sollte. Es gibt dabei nicht „den“ Stressauslöser (auch wenn mir viele verheiratete jetzt wiedersprechen mögen), sondern moderner Stress zeigt eine Gruppe aus undifferenzierten Gefühlen wie „Gehetzt sein“, „Versagensangst“ oder „Überforderung“. Dieses nicht-greifbare entsteht aus einer Diskrepanz zwischen dem was von uns erwartet wird und dem was wir leisten können und wollen.

    Dieses Kapitel zeigt einige „Entstresser“, welche wir in den Tagesablauf einbauen können und sollten, um die abendliche Belastung möglichst gering zu halten. Diese Karten und die der Stressreduktion gehören zum zweiten Teil der Abendroutine.

    Schlafförderndes Verhalten im Tagesverlauf

    Einführung

    Cortisol (das Stresshormon) wird im letzten Nachtdrittel automatisch erzeugt und irgendwann wachen wir auf (als kurze Zusammenfassung des Aufwachens). Ergo kann man schließen: Viel Cortisol = Wach. Und natürlich auch: viel Cortisol = nicht schlafen. Cortisol wird aber auch tagsüber ausgeschüttet, in Stresssituationen, sprich Beruf, Berufsverkehr, Umgang mit nicht ganz so geistig gesegneten Artgenossen und so weiter. Will heißen, je höher der Stresslevel am Tag, desto höher auch der Cortisol-Spiegel am Abend und in der Nacht. Eine zu starke Belastung am Tag führt zu Einschlafproblemen am Abend.

    Karten

    VHT1 – Erkenne die Stressbereiche in deinem Leben

    Dieser Karte kann man ein eigenes Buch widmen, allerdings gehört der eigene Lebensstil für mich unweigerlich auch zum Schlaf dazu. Schreibe dir systematisch auf, was dir in folgenden Bereichen auf den Sack geht, was Stresst dich, was stört dich, wo in welchem Bereich kreisen dir abends welche Gedanken?

    • Finanzen
    • Job/Arbeit
    • Partnerschaft/Single-Dasein
    • Hobbys und soziales Umfeld
    • Haus/Wohnung/Umfeld
    • Schreibe dir zu jedem Bereich untereinander auf, was dich stört, lass dazwischen etwas Platz.
    • Schreibe dir zu jedem Störfaktor auf, was genau du daran schlimm findest.
    • Versuche Zusammenhänge zu erkennen (z.B. Job <> Beziehung)
    • Schreibe dir zu jeder Erkenntnis drei Lösungsalternativen auf.

    So hast du schon mal ein paar gute Ansatzpunkte, wenn Schlafstörungen eher Symptom sind, als Ausgangspunkt. Und ja, manchmal hilft leider nur drastisches Handeln.


    VHT2 – Tageslichtlampe

    Wie wir bereits aus dem Kapitel „Hormone“ wissen, brauchen wir eine gewisse Menge an Licht, um abends bei Lichtmangel auch auf „Aha, es ist abends“ umzuschalten.

    Ich persönlich, auch bedingt durch meinen leichten Überhang zur Winterdepression und vor allem der Menge an täglicher Bildschirmarbeit habe eine Tageslichtlampe im Büro. Schleichwerbung verbietet sich mir eigentlich, bei mir ist es aber eine von Philips – bitte kauft, wenn ihr euch eine holt, nicht das Billigste, wenn du schon Geld ausgibst, dann auch für was Gutes.

    Ich habe diese Lampe an dunklen Tagen vor allem im Herbst, Winter und Frühling täglich an. Dadurch fühle ich mich tagsüber besser und vor allem hat es tatsächlich positive Auswirkungen auf mein Einschlafverhalten abends.

    VHT3 – Erfolgstagebuch und „das lass ich hier“-Liste

    Ist übrigens das kleine Buch am unteren Bildrand meines Lampen-Bildes. Leider sind wir so gepolt, dass wir uns eher an dem definieren, was nicht klappt als unsere Erfolge herauszustellen.

    • Besorg dir ein Notizbuch, am besten ein handschriftliches und kein digitales.
    • Nimm dir jede Woche eine Doppelseite:
    • Schreibe dir jeden Tag auf der linken Seite auf, was du erreicht hast, auch eine Sache am Tag reicht aus.
    • Auf die rechte Seite kommen die (wichtigen, größeren) Dinge, die du noch erledigen musst. Keine Standard-Prozesse wie „E-Mail wegen Geburtstag rumschreiben“ sondern welche, wo du etwas Hirn für brauchst.
    • Wenn du es aufgeschrieben hast, lass es da. Du brauchst nicht mehr dran denken. Du wirst die wichtigen Sachen nicht vergessen, weil sie gesammelt an einem Ort stehen. Hast du etwas erledigt, kannst du es durchstreichen. Für den Kopf wichtig: Du brauchst nicht mehr dran denken. Es ist ok die Gedanken daran gehen zu lassen und vor allem: Im Büro zu lassen.

    Das Vorgehen zeigt dir mit der Zeit, dass du sehr wohl viel erledigst und reduziert Stress und stärkt das Selbstbewusstsein dauerhaft. Man zeigt sich selber damit „hey, ich bin gut und gut genug“. Weiterführend kannst du auch eine „Mache ich bald, ist nicht ganz so wichtig“-Liste führen, quasi eine 2do für die nächsten Tage. Nach dem Motto „Aus dem Kopf, aus dem Sinn“.

    VHT4 – Auf der Arbeit einen Abschluss schaffen

    Den Grundstein für einen entspannten Feierabend legt man übrigens auch bereits im Büro. Die letzten Minuten eines jeden Arbeitstages sollten genutzt werden, um den nächsten Tag grob zu planen. Wenn man sich bestimmte Zeiten für bestimmte Aufgaben blockt, geht eine Menge Druck raus. Das ist nicht viel Aufwand, aber eine wertvolle Maßnahme.

    Auch ein ritualisierter Abschluss in den Feierabend kann helfen danach abzuschalten. Eine bestimmte Ordnung auf dem Schreibtisch herstellen oder das Werkzeug wegräumen.

    • Überlege dir, wie dein Tag morgen aussehen wird, um den Druck vor dem Ungewissen raus zu nehmen und sortiere dir den Tagesablauf ungefähr vor.
    • Denk dir ein ritualisiertes Vorgehen für den Feierabend aus. Was kannst du jeden Tag machen um einen Abschluss zu finden?

    VHT5 – Bewegung, Bewegung, Bewegung!

    „Oh nein, jetzt kommt er mit Sport an…“ – ein bisschen Recht hast du schon. Aber lass mich kurz erläutern: Wir fahren meist mit dem Auto oder der Bahn zur Arbeit oder Einkaufen, benutzen Fahrstühle und Rolltreppen und hängen tagsüber am Monitor und abends am Fernsehen. Auch wenn unser Kopf abends dank 24/7 Reizüberflutung voll ist, unsere Muskulatur nicht ausgelastet. Die „Bettschwere“ stellt sich mitunter auch deshalb nicht ein. Wir wackeln, wälzen uns, kommen auch körperlich nicht zur Ruhe.

    Du musst nicht direkt Leistungssportler werden, aber nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Schlaf zuträglich sind Treppen statt Lift oder alle paar Tage der Besuch eines Fitnessstudios. Wobei eine bestimmte Grundfitness für uns vollkommen ausreicht. Wichtig ist nur, dass Sport noch zum „Tag“ gehört und nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen geschieht. Bettsport ausgenommen.

    Schlafförderndes Verhalten für die Abendroutine

    Einführung

    Als „Abend“ bezeichne ich den Teil nach der Arbeit. Wenn du das Büro oder Home-Office für den Feierabend verlässt, ist automatisch abends. Für die Hausfrauen und Hausmänner gilt, wenn der „Muss“-Teil des Tages vorbei ist und/oder man den ersten Gedanken an das Zubettgehen nachher trägt.

    Karten

    VHA1 – Spaziergang

    Wer einen Hund hat, ist quasi gezwungen. Wer keinen hat, braucht sich aber keinen anschaffen. Die Abendrunde muss nicht mal lang sein, 10-15 Minuten reichen aus. Wichtig ist die frische Luft und das „Kopf frei bekommen“. Ähnlich wie abends im Schlafzimmer kannst du deine Sinne etwas zurückfahren und dich wunderbar in’s Grübeln verabschieden. Waldspaziergänge haben mir schon das ein oder andere Mal den Hintern gerettet, da ich loslassen konnte und mir ab und zu eine gute Idee gekommen ist. Vor allem aber stellt sich dadurch eine Art Freiheit im Kopf ein. Das, was wir sonst abends im Bett ergründen würden, hat sich bereits draußen weggegrübelt.

    VHA2 – Baden gehen

    Ein warmes Bad macht müde und entspannt. Etwa 20 Minuten bei 35 bis 38 Grad reichen aus. Zugesetzte Aromen wie die bereits beschriebenen Lavendel, Melisse oder Heublumen entspannen zusätzlich und machen schläfrig. Achte dabei bitte darauf, keinen Stressor mit in die Wanne zu nehmen. Sprich das Anschauen einer Drama-Serie in der Wanne mag zwar im ersten Moment als schön empfunden werden, man schaltet aber nicht wirklich ab.


    Stressreduktion, Meditation, Atemtechniken und autogenes Training

    Einführung

    Alle Karten in diesem Kapitel können zur Abendroutine hinzugefügt werden, können aber genauso gut nur akut eingesetzt werden. Ich ganz persönlich habe jeden Tag zweimal 10 Minuten Meditation auf dem Zettel. Eine morgens nach dem Aufstehen mit der ich versuche mich auf meine Ziele am Tag zu fokussieren und ohne Vorbehalte in den Tag zu gehen und eine am Abend an der ich den Tag Revue passieren lasse und mich von allem als abgeschlossen verabschiede. Auch die Atemtechniken nutze ich jeden Tag im Bett für mich. Du kannst es nach Belieben variieren und die für dich besten Methoden zusammenstellen. Im Gegensatz zu den Leitlinien der Schlafhygiene, sollte hier der persönliche Gusto entscheiden, welche Methoden dir mittel- bis langfristig weiterhelfen.

    Eines haben alle Methoden aber gemeinsam: Man kommt sich möglicherweise die ersten Male echt bescheuert vor sich selber ganz bewusste Anweisungen zu geben. Auch klappen einige Methoden erst bei dauerhafter Anwendung, wie du bei Meditationen merken wirst. All das ist aber kein Grund aufzuhören. Genau wie bei den Affirmationen, bleibe bitte mindestens 30 Tage am Ball. Ich verspreche dir, es wird nicht nur deinen Schlaf, sondern dein ganzes Leben bereichern – und damit übertreibe ich nicht.


    Karten

    SR1 – Akute Auflösung eines quälenden Gedankens (EFT-Traumatherapie-Ansatz)

    EFT steht für „Emotional Freedom Technique“ und ist ein moderner Ansatz der energetischen Psychologie, welche auf der Annahme beruht, dass der Ursprung negativer Emotionen in einer Störung der körpereigenen Energiesysteme liegt – sprich Stress, akute Erregung, Ängste, belastende Erinnerungen, Traumata und posttraumatische Belastungsstörungen, Schuldgefühle. Die Wirksamkeit wird derzeit wissenschaftlich erforscht. Die Methodik geht aber einen ähnlichen Weg wie jene der Akupunktur, nur, dass die Stellen nicht mit Nadeln gepiekt, sondern „geklopft“ werden. So esoterisch das Ganze auch klingen mag, mir persönlich und allen, mit denen ich bisher über die Methode gesprochen habe, hat es geholfen Spannungszustände zu lösen. Auch wenn es im ersten Zug etwas seltsam daherkommt das so etwas wie „an sich rumklopfen“ so eine intensive Wirkung haben soll.

    • Konzentriere dich auf ein einziges dich belastendes Thema, einen quälenden Gedanken oder eine negative Emotion.
    • Auf einer Skala von 1-10, wobei 10 absolut belastend ist, wo würdest du das unangenehme einsortieren?
    • Denke dich so weit in das Gefühl oder den Gedanken hinein, dass es fast schon weh tut.
    • Jetzt lässt du 100% vom Gefühl/Gedanken los. Du ziehst imaginär den Stecker. Raus. Weg. Konzentriere dich nur noch auf die Berührung deines Zeigefingers und deiner Haut.
    • Du klopfst nun ca. 10 Mal auf jeden der Punkte 1-5, sowie wechselseitig auf Punkt 6 (Schlüsselbein). 1 = innere Augenbraue, 2 = neben dem Auge, 3 = unter dem Auge, 4 = unter der Nase, 5 = Kinn, 6 = Schlüsselbein.


    • Bei jedem Punkt sprichst du im Kopf oder laut aus: „Ich nehme es an wie es ist. Es ist ok, wie es ist. Ich lass los. Ich lass gehen. Das ist alles nur etwas in meinem Kopf, daher ist es ok es jetzt los zu lassen. Ich lass los, ich lass es gehen“ – gerne auch mit kleinen Abwandlungen.
      Wichtig: Konzentriere dich wirklich nur noch auf die Berührungen.
    • Drück dann dein Handgelenk etwas fester, atme tief durch die Nase ein und beim kompletten ausatmen durch den Mund sage „Frieden“ – stelle dir eine friedliche Situation vor, entweder eine imaginäre, welche du sehr friedlich findest oder eine vergangene.
    • Mach Punkt 7 noch mal mit dem Wort „Ruhe“ und einer vorgestellten ruhigen Situation.
    • Schüttle deinen Körper einmal zur Musterunterbrechung. Atme noch mal tief ein und aus und schaue wieder auf das Ausgangsgefühl oder Ausgangsproblem zurück. Welche Ziffer zwischen 1-10 würdest du ihm jetzt geben. Ist der Wert für dich noch zu hoch, bspw. von einer 8 auf eine 6, dann wiederhole die Schritte 2 bis 9 nochmals.
      Ist das Problem für dich ok, es jetzt gehen zu lassen, gib dir eine kurze Zeit, wieder im Hier und Jetzt und führe deine Abendroutine fort.

    Am besten machst du das Ganze zuerst geführt mit, eine Videoanleitung ist im Paket vorhanden.

    SR2 – Einschlaf-Atemtechnik I: Die Wechselatmung

    Die Wechselatmung ist eine Technik, welche aus dem Yoga kommt. Keine Angst, wir verbiegen uns nicht oder machen „den dreiarmigen Panther in der Morgensonne“. Nein, aber wir nehmen uns das heraus was Yoga ausmacht: Ruhe, Entspannung, Ich-Bezogenheit. Alles Dinge, die zum Einschlafen zuträglich sind.

    • Schließe die Augen.
    • Atme tief durch die Nase ein und ziehe deine Schultern hoch.
    • Atme vollständig aus und lasse die Schultern fallen.
    • Wiederhole das dreimal.
    • Nimm dann deine rechte Hand, den Daumen und Ringfinger (oder wenn das nicht geht den Daumen und den kleinen Finger [Grüße an die Heavy-Metal-Fans]) und:
    • Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein, zähle bis vier.
    • Verschließe dann mit dem anderen Finger das linke Nasenloch und Atme durch das rechte aus, zähle dabei wieder bis vier.
    • Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein und zähle dabei bis vier.
    • Wechsel das Nasenloch wieder und atme, bis vier zählend, durch das linke aus.
    • Atme in dieser Abfolge circa 3 Minuten und konzentriere dich dabei auf die Ein- und Ausatmung.

    Vereinfacht dargestellt:
    Einatmen: linkes Nasenloch ->

    Ausatmen: rechtes Nasenloch ->        Einatmen: rechtes Nasenloch ->
    Ausatmen: linkes Nasenloch ->           Einatmen: linkes Nasenloch, usw.

    Die Wechselatmung solltest du nicht machen, wenn die Atmung an sich schwerfällt (Schnupfen) oder du Herz- und Kreislaufprobleme hast. Wenn du es schaffst, kannst du die „vier“ gerne auf „fünf“ oder „sechs“ erweitern. Es darf aber kein Zwang sein, du musst dich weiterhin wohl fühlen. Fällt dir bereits eine „vier“ schwer, sind auch „drei“ Sekunden für den Anfang vollkommen ok. Für diese Atmung habe ich dir auch ein Beispiel-Video ins Paket gepackt.

    SR3 – Einschlaf-Atemtechnik II: Die 4-7-8-Atmung

    Die 4-7-8-Atmung setzt sich zusammen aus „4 Einheiten“ Einatmen, „7 Einheiten“ anhalten, „8 Einheiten“ ausatmen. Ich schreibe extra „Einheiten“, weil damit keine Sekunden gemeint sind, wie es oft falsch beschrieben wird. Ganz unter uns, wenn ich 7 Sekunden die Luft anhalte und dann noch 8 Sekunden ausatme, macht mein Herz und Kreislauf alles, nur nicht zur Ruhe kommen.

    • Grundposition: Leg die Zungenspitze vor die obere Reihe der Schneidezähne. Die Grundposition der Zunge bleibt während der gesamten Übung bestehen.
    • Lass nun die gesamte Luft aus den Lungen strömen, atme also komplett durch den Mund aus.
    • Atme nun durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis vier, einfach zählen, nicht auf die Sekunden achten.
    • Halte die Luft an und zähle innerlich bis sieben.
    • Öffne nun leicht den Mund und atme geräuschvoll aus, zähle dabei innerlich bis acht. Denk dran: Die Zunge bleibt wo sie ist.
    • Wiederhole das Ganze zu Beginn viermal.

    Der wichtigste Teil der Übung ist laut Experten das Anhalten des Atems: Es führt dazu, dass Sauerstoff die Lungen füllt und dann durch den Körper zirkuliert. Die Folge der 4-7-8-Atmung: Der gesamte Organismus entspannt. Tipp: Wenn du keine „sieben“ oder „acht schaffst“, kannst du das ganze etwas heruntersetzen. Wichtig ist dabei, dass das ausatmen doppelt so lange dauert wie das einatmen.

    SR4 – Einschlaf-Atemtechnik III: Tiefenatmung

    Die Tiefenatmung ist eine Atemtechnik, welche du nach den vorgegangenen anwenden kannst oder später, wenn dein Schlaf wieder etwas besser geworden ist, schnell zum Einschlafen führt.

    • Entspanne deine Muskeln, gehe im Kopf von den Zehen bis zum Nackenbereich deinen Körper durch und versuche jeden Muskel nacheinander gezielt zu entspannen.
    • Lege deine Hände auf den Bauch, um zu spüren, wie du tief ein- und ausatmest.
    • Nun atme so tief ein wie du kannst, halte kurz an (2-3 Sekunden) und erkenne den Unterschied zu vorherigen flachen Atmung, Atme dann durch den Mund wieder aus. Nicht schnell und hektisch, aber „bestimmt“. Erlaube dir mit jedem Atemzug immer entspannter zu werden. Jeder Atemzug führt zu weiterer Entspannung deiner Muskulatur.
    • Fahre nun mit der Technik fort, indem du langsam einatmest, kurz anhältst und dann wieder ausatmest. Achte dabei darauf, dasselbe Tempo beizubehalten und nicht schneller/langsamer zu werden und weiterhin tief einzuatmen und nicht zu flach zu werden.

    SR5 – Einschlaf-Atemtechnik IV: Die „Ruhe“-Atmung

    Die Ruhe-Atmung ist ein Mix aus Atemsteuerung und Schlafeinleitung, welche zur Entspannung von Muskeln und Geist führt, eine simple und effektive Methode das lästige „bla bla“ im Kopf abzuschalten.

    • Lege dich auf den Rücken und umfasse deinen Nacken und Hinterkopf mit beiden Handflächen.
    • Ziehe nun ganz sanft vier Mal vom Halsansatz bis kurz oberhalb der Ohren.
    • Leg nun deine Arme locker neben den Körper, die Handflächen bestenfalls nach oben.
    • Schließ die Augen und atme vier Mal tief durch die Nase ein und vollständig durch den Mund aus, bei jedem Ausatmen denkst du dir das Wort „Ruhe“.
    • Nun stell dir vor, wie du auf einer ruhigen kühlen Steintreppe mit 10 Stufen stehst. Diese „Treppe der Entspannung“ ist etwas ganz besonderes. Mit jeder Stufe die du gehst entspannst du dich nämlich etwas mehr und etwas tiefer. Alle Anspannungen werden vollständig an den Boden abgegeben und von diesem aufgesaugt.
    • Bleibe kurz auf jeder Stufe stehen und atme ganz ruhig ein und vollständig aus, gerne kannst du wieder das Wort „Ruhe“ beim Ausatmen denken. Geh nun ganz langsam Stufe für Stufe herunter und merke, wie du mit jeder Stufe mehr loslassen darfst und entspannter wirst.

    SR6 – Progressive Muskelentspannung

    Die progressive Muskelentspannung ist eine gezielte Entspannungsübung für gestresste und verhärtete Muskeln, welche vielfach wissenschaftlich dokumentiert und erprobt wurde. Grundlage ist, dass nicht nur unser Geist grübeln kann, sondern dadurch auch unsere Muskulatur Gefahr läuft sich dauerhaft zu verkrampfen. Verkrampfungen welche sich durch Nacken- und Rückenschmerzen oder Spannungskopfschmerzen oder Kieferschmerzen bemerkbar machen.

    Die progressive Muskelentspannung ist relativ einfach: Du konzentrierst dich auf verschiedene Muskelgruppen und im Wechsel spannst du diese an und entspannst sie danach gezielt. Auf einem einfachen weg dir zu zeigen was ich meine, sitzt du gerade. Spann mal deinen Hintern, sprich deine Bäckchen, so stark an wie du kannst – halte vier bis fünf Sekunden und versuche diese dann so locker wie möglich zu halten, gerne kannst du auch leicht schütteln.

    • Wähle einen Bereich oder Muskel, du kannst gezielte Bereiche (wie Nacken, Rücken) wählen oder Stück für Stück komplett von den Zehenspitzen bis nach oben wandern, das bleibt dir überlassen.
    • Spanne den gewählten Muskel so fest an wie möglich, halte die Spannung für ein paar Sekunden.
    • Lass die Muskeln wieder locker und versuche tief zu entspannen, konzentriere dich auf das Gefühl des nun ganz schlaffen und erschöpften Muskels.
    • Mach dies ein paar Mal und spüre wie mit jedem Durchgang der Körper lockerer wird.
    • Geh nun zum nächsten Bereich oder Muskel und fange von vorne an.

    Tipp: Du kannst diese Übung auch mit der „Ruhe“-Atmung verbinden, indem du bei jedem gezielten Entspannen während der Ausatmung „Ruhe“ sagst oder denkst.

    SR7 – Autogenes Training

    Das Prinzip des autogenen Trainings liegt in der Autosuggestion und Imagination. Das heißt, man suggeriert sich selber bestimmte Vorstellungen und zwar so oft, bis sich der Zustand einstellt. Das Ganze heißt leider auch nicht umsonst „Training“, auf dieses Vorgehen muss man sich einlassen und wirklich üben.

    Die Stufen des autogenen Trainings beginnen bei der Grundstufe, der wirkungsvollen Entspannung. Nach Beherrschung jener Grundtechniken, bietet eine „Oberstufe“ weitere Möglichkeiten, wie suggestive Verhaltensänderungen (z.B. Rauchabgewöhnung, gezieltere gesünderer Lebensstil, etc.) in Zusammenhang mit Affirmationen. In unserem Fall beschreibe ich die Grundstufe.

    Die Grundübungen werden alle einzeln erlernt und, bei beherrschen, alle hintereinander durchgeführt.

    I) Einstimmung („Gedanken abschalten“)

    Lege dich hin oder wähle eine sehr bequeme Sitzposition. Ich persönlich favorisiere die Rückenlage. Schließe deine Augen und achte darauf ungestört zu sein.

    Sag dir „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen, sie lassen mich in Ruhe, kommen und gehen. Ich bin wie ein Berg, die Gedanken ziehen wie Wolken an mir vorbei, ohne mich zu berühren.“

    Genieße eine Zeit lang dieses angenehme, entspannte Gefühl.

    II) Schwere (Muskulatur entspannen)

    Sag dir: „Mein rechter Arm wird ganz schwer“, „Mein linker Arm wird ganz schwer“, „Mein rechtes Bein wird ganz schwer“, „Mein linkes Bein wird ganz schwer“, „Mein Becken wird ganz schwer“, „mein restlicher Körper wird ganz schwer“, „Ich bin ganz schwer“. – Stell dir dabei vor, wie du mit Aussprechen der Autosuggestion immer ein bisschen tiefer in deine Unterlage sinkst.

    III) Wärme (Blutgefäße weiten und entspannen)

    Sag dir: „Mein rechter Arm wird ganz warm“, „Mein linker Arm wird ganz warm“, „Mein rechtes Bein wird ganz warm“, „Mein linkes Bein wird angenehm warm“, „Mein Becken wird angenehm warm“, „mein ganzer Körper wird angenehm warm“. – Stell dir auch hier etwas Warmes vor, wie das Hereinsteigen in ein warmes Solen- oder Thermen-Becken, einen Urlaubsstrand mit warmer Sonne o.ä.

    IV) Herz

    Konzentriere dich auf einen ruhigen und gleichmäßigen Herzschlag. Sag dir „Mein Herz schlägt ruhig und kräftig“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“.

    V) Atmung

    Sag dir etwas wie: „Mein Atem geht wie von alleine“, „Es atmet mich“, „Mein Atem ist ruhig und tief“.

    VI) Sonnengeflecht (Solarplexus)

    Wähle zwischen: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“, oder „Mein Bauch ist angenehm warm“, „mein Oberbauch ist warm und entspannt“.

    VII) Kopf

    Meine Stirn ist angenehm kühl“, „mein Kopf ist frei und leicht“.

    VIII) Die Rückholung

    Wenn du nicht schlafen willst, sondern das autogene Training „trainierst“, kannst du dich nun selber zurückholen. Kehre dazu die Sätze in ein ganz leichtes Gegenteil, wie z.B.: „Ich werde wieder wacher und leichter“, „Ich komme entspannt zurück in das Hier und Jetzt“, „Meine Muskeln kommen wieder zu sich und regenerieren sich“. Oder: „Augen auf! Tief ein- und ausatmen“ Ich bin hellwach und voller Energie!“ – falls du heute noch was vor hast J

    Tipp: Zwischendurch, zwischen den einzelnen Schritten kannst du jederzeit die Grundformel wiederholen, wie „Mein Kopf ist frei und leicht“ oder „Ich bin ganz ruhig und entspannt“.

    Noch ein Tipp: Wenn du das Verfahren während der Anwendung geführt erlernen willst und dass nicht selber machen möchtest, bieten viele Krankenkassen mittlerweile Zuschüsse zu Kursen an, da autogenes Training seit Jahrzehnten als Entspannungsmethode etabliert ist und nachweislich positive Effekte mit sich bringt.

    SR8 – Imagination

    Die Imagination ähnelt dem autogenen Training, ist aber in der Übung und Anwendung etwas simpler. Das Grundprinzip ist, dass man sich entspannte und angenehme Dinge vorstellt und dem Körper vorgaukelt, dass diese gerade wirklich passieren.

    • Such dir deinen Lieblingsplatz, egal ob Sessel oder Sofa, du solltest aber bequem sitzen, dich anlehnen können und in deinem Bewegungsradius nichts umhauen können.
    • Schließe deine Augen und konzentriere dich mehrfach auf tiefe und langsame Atemzüge.
    • Wenn du Sorgen loswerden willst:
      - Schüttle dich und stelle dir vor, alle deine Sorgen und negativen Gedanken fallen wie die braunen Blätter im Herbst von dir ab und verschwinden im Boden. Lächle dabei!
      - Stell dir vor und mache die Handbewegung mit, wenn du alle Sorgen in ein großes Bild malst und dieses danach mit beiden Händen zusammenknüllst und anzündest. Lächle beim loslassen/anzünden.
    • Wenn du dich nur entspannen willst:
      - Gehe an einen geliebten Ort oder einen Ort der Ruhe und schönen Erinnerung und tu dort etwas, was du besonders gerne machst.

    Störe dich dabei nicht an unterbrechenden Gedanken, wichtig ist, dass du geduldig dabeibleibst und immer wieder zur Imagination zurückkehrst. Auch diese Technik muss man lernen. Um dem Körper das Gefühl zu geben, das passiert gerade wirklich, ist es ratsam die Bewegungen des Körpers und der Arme mitzumachen.

    SR9 – Werde Beobachter deiner Gedanken

    Wir führen einen Rollenwechsel durch um uns von Gedanken loszulösen. Getreu dem Motto „Gefühle folgen Gedanken“ versuchen wir uns zu entkoppeln. Das schaffen wir, indem wir die Sichtweise wechseln.

    • Schließe die Augen und stelle dir eine Theaterbühne vor, du sitzt im Publikum davor.
      Wir verfolgen also nur das Geschehen vor unserem inneren Auge, betreten aber selbst nie die Bühne.
    • Lass nun deine Gedanken als Akteure auf die Bühne kommen. Wenn dich dein Chef mit einer bestimmten Aufgabe nervt, kann eine Karikatur von ihm auf die Bühne wackeln und über die Aufgabe stolpern. Es sollte keinen zu ernsten und dramatischen Hintergrund haben, eher was von Kabarett.
    • Lass das Stück nun so lange spielen, bis sich die Gedanken wiederholen und „leiser“ werden.
    • Am Ende geht der Vorhang zu und du applaudierst.

    Tipp: So kannst du auch im Alltag Gefühle von Verhalten abkoppeln, indem du selber Beobachter deiner Gedanken wirst, anstatt diese direkt mitfühlen „zu müssen“.

    SR10 – Grundmeditation

    Meditation ist nichts was man abschließend lernen kann. Meditation ist etwas, was man immer wieder wiederholt, was auf Dauer glücklich macht, aber keinen fixen „Endpunkt“ besitzt, wie z.B. eine Traumreise. Ich meditiere mittlerweile fix zweimal zehn Minuten am Tag. Zehn nach dem Aufstehen und zehn vor dem Schlafengehen. Dabei ist die Grundtechnik eigentlich immer dieselbe.

    • Suche dir einen ruhigen Ort und mache es dir bequem. Schalte jegliche Unterhaltungselektronik und stelle dein Handy komplett lautlos, auch die Vibration aus. Das einzige was klingeln darf, ist dein Wecker.
    • Stelle den Wecker auf 10 Minuten. Das ist für den Anfang völlig ausreichend und fordernd genug.
    • Setze dich gerade hin, ziehe die Wirbelsäule auseinander, verbinde dich mit dem Boden und stelle dir vor, deine Scheitelkrone möchte trotzdem so hoch wie möglich heraus.
    • Schließe deine Augen und fokussiere von innen den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.
    • Finde eine bequeme Position für deine Hände, entweder im Schoß oder auf den Oberschenkeln.
    • Atme nun fünf Mal tief und vollständig ein- und aus.
    • Achte nun auf deine Atmung, ist diese tief oder eher flach? Ist die Luft, die du einatmest, vielleicht etwas kälter als die, die du ausatmest? Wird deine Atmung vielleicht etwas tiefer und langsamer?
    • Sobald du dich ablenken lässt und die Gedanken kommen, was ganz normal ist (und man deshalb Meditation nie „abschließend lernen“ kann) lasse sie bewusst los und kehre zurück zu deiner Atmung.
    • Das Ganze machst du so lange, bis die 10 Minuten um sind.
    • Dann kommst du langsam zurück, schenkst dir selber dein schönstes Lächeln und stehst langsam auf und streckst dich.

    Tipp: Ich habe dir auch eine geführte Meditation mit in dein Paket gepackt.


    SR11 – Die Sedona-Technik

    Die Sedona-Technik ist ebenso wie EFT eine Möglichkeit negative Muster und Gefühle zu unterbrechen und kommt aus der kognitiven Therapie.

    • Schließe die Augen und denke an das, was dich gerade ärgert oder Sorgen macht. Worüber grübelst du gerade? Geh in dich und schaue, was du gerade fühlst.
    • Frag dich: „Kann ich dieses Gefühl für den Moment akzeptieren?
      Antworte spontan, es ist egal ob du denkst „Nein, kann ich nicht“ oder „Ja, eigentlich schon“ – beides ist in Ordnung, du kannst dich sogar weigern dieses Gefühl zu akzeptieren. Es ist deine Entscheidung. Wichtig ist die Ehrlichkeit zu sich selbst.
    • Frage: „Kannst du dieses Gefühl jetzt loslassen? Nur für den Moment?
      Die Frage zielt auf die Wahlfreiheit, es ist keine Aufforderung. Auch hier ist ein „ja“ und „nein“ vollkommen ok. Es sollte aber spontan kommen. Wichtig ist es, das wahrgenommene Gefühl wirklich zu spüren und wenn man sich erlaubt es loszulassen, es auch loszulassen.
    • Frage: „Würdest du dieses Gefühl loslassen?“
      Wieder ehrlich und spontan bejahen oder verneinen. Die Frage zielt auf dein „wollen“, nicht auf das, was du „kannst“. Ein „Ich will sie loslassen, aber kann nicht“ wäre auch ok. Würdest du das Gefühl denn loslassen?
    • Frage: „Wann? Wann würdest du das Gefühl los lassen?“
      Die Frage bringt wieder in das Hier und Jetzt. Jetzt könntest du eigentlich loslassen. Selbst die Antwort „Morgen vielleicht“ wäre vollkommen ok, denn dadurch hast du bereits zugestimmt, es loslassen zu wollen – ein Prozess der Verarbeitung und des Loslassens wurde schon längst angestoßen.

    Ein paar abschließende Worte

    Glückwunsch, du hast das Buch gelesen und bist voll mit Informationen und möglichen Techniken. Jetzt gilt es in’s Handeln zu kommen. Schaue dir die Arbeitsblätter an, erstelle dir eine Tages- und Abendroutine oder probiere eine aus den Vorlagen aus, passe an, stelle deine Rituale zusammen, renoviere, sortiere aus und teste, mindestens 30 Tage.